運動は食前・食後どちらにするのが良い？効果的なタイミングと内容を現役トレーナーが解説

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運動は食前、食後どちらにするべき？

運動をするにあたって食事をとるタイミングに悩む方も多いのではないでしょうか。運動は食前、食後どちらにするべきか見ていきましょう。

減量やダイエットをしたい方は食前に運動を

ダイエット　女性

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食前に運動をすると、脂質が体を動かすエネルギー源となります。
そのためダイエットをしたい、体脂肪を落としたいという方は食前に運動するのがベストです。

体型維持やパフォーマンスの向上を狙う方は食後に運動を

バーベル　女性　運動

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食後の運動は、糖や脂肪を溜め込む前に運動で消費できるため、体型維持をしたい方におすすめです。
またエネルギーが体に補給された状態で運動できるのもメリットです。

重量を扱いたい方やトレーニングでのパフォーマンス向上を狙う人にも良いタイミングと言えるでしょう。

食前の運動のメリット・デメリットは？空腹で運動しても大丈夫？

食前に運動をする上で、メリットとデメリットがそれぞれ挙げられます。どちらも把握した上で、運動のベストなタイミングを判断しましょう。

メリット：脂肪燃焼効果が期待できる

ランニング　女性

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食前に運動すると、体を動かすエネルギー源は脂質となります。

そのため脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットをしたいという方にはベストなタイミングといえます。

強度の高い有酸素運動などの場合、パフォーマンスに繋がるケースも

ランニングなど強度の高い有酸素運動を行う場合、食後だと体が重いと感じる方もいるでしょう。

そういった方は、食前の方がパフォーマンスに繋がりやすい方もいます。

ご自身のパフォーマンスが出やすいタイミングについて、コンディショニングをこまめにチェックしていく必要があります。

デメリット：空腹時のエネルギー不足に注意

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食事を取っていないため、体を動かすためのエネルギーが十分ではない可能性も考えられます。

軽いウォーキングや短時間のトレーニングなどであれば良いですが、強度が高い運動（長時間に渡るマラソンや、重量を扱うウエイトトレーニングなど）は避けましょう。

どうしても強度が高い運動を行いたいという場合は、プロテインを飲む、プロテインバーやフルーツなどの軽食をとるなどしてから運動を行いましょう。

食後の運動のメリット・デメリットは？どのくらい時間をあけるべき？

次に食後に運動をする上で、メリットとデメリットについても見ていきましょう。

メリット：体脂肪の蓄積を防ぐ

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糖質を過剰に取ってしまうと、インスリンの働きにより体脂肪として蓄積されてしまいます。
ただし、食後30分～1時間程の間に運動をすることによって糖が体脂肪に変わる前にエネルギー源として使う事ができます。
食べ過ぎたなという時は、食後すぐの運動がおすすめです。

メリット：血糖値、中性脂肪の改善

食後は血糖値が上がりますが、すぐに運動を行うこと血糖値の上昇を抑えることができます。

また余った糖は中性脂肪に変わり体内に溜め込まれてしまいますが、それを防ぐことにも繋がります。

メリット：より質の高い運動ができる

食後は体を動かすために必要なエネルギーが補給されている状態です。

重い重量を扱ったウエイトトレーニングができる、集中力が高まるなどより質の高い運動ができます。

デメリット：消化不良でパフォーマンスが出づらい

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食事後は消化のために胃へ血液が集中します。そのタイミングで運動をすると筋肉に血液が集中してしまい、消化不良の原因になる可能性も。

食後30〜60分の運動は、できるだけ避けたほうが良いでしょう。

食べ過ぎて満腹な場合、動くと腹痛や吐き気、体が重いなど思うようなパフォーマンスが出ない場合は少し時間を置いてから運動しましょう。

【食前・食後】運動ごとに注意するポイント

運動を行う場合に注意するべきポイントについて、食前・食後それぞれチェックしていきましょう。

強度の低い有酸素運動（ウォーキングなど）や軽めの筋トレ

ウォーキング

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食前

体型維持をしたい方は、食前のウォーキングはとても良いタイミングです。

ただし朝起きてすぐなど、エネルギーが不足している状態は注意が必要。

集中力が欠ける、力が出ないなどと感じる場合は、長時間に及ぶ運動は避け軽く済ませましょう。

食後

体脂肪の蓄積を防いだり、血糖値・中性脂肪の改善に効果があるので、ダイエットをしている方や生活習慣病を改善したい方、また軽めの運動をしたい方におすすめです。

ただし腹痛や吐き気などを感じる場合は、少し時間をおいた上で運動するようにしてください。

強度の高い有酸素運動（ランニングなど）

ランニング

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食前

ランニングはウォーキングに比べて強度が上がります。

ウォーキングと注意するべき点は同じですが、よりコンディションを確認しながら実施時間を検討する必要が出てきます。

またランニングの場合は、食前の方が体が軽く動きやすいという方も多いかと思います。

パフォーマンスも踏まえて運動を行うタイミングを考えるようにしましょう。

食後

ランニングなど比較的強度の高い運動の場合は、食後2時間程度時間をあける事が理想です。
朝運動する場合は難しいケースもあるため、食事の量を少なめにしておくといった工夫も必要となります。

ウエイトトレーニング

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食前

ウエイトトレーニングといった集中力とパワーが必要な種目の場合、エネルギーがしっかり補給されているかは非常に重要です。

過度な空腹状態での運動はあまりおすすめできません。

ランニングほど動きづらさや腹痛などに繋がる可能性も低いため、プロテインを飲む、軽食を摂るなどしてからトレーニングに入りましょう。

食後

食後は時間が経つにつれて交感神経が活発的になります。

また特に夕食後はエネルギー補給・筋肉への負荷・休息のすべてが揃うので非常に良いタイミングと言えるでしょう。

消化が完了し、交感神経が優位になる食後2～3時間がおすすめです。

食事管理を簡単に！手軽に間食を取れるお助けアイテム9選

うまく食事管理をしたい、手軽に間食を取ってからトレーニングをしたいという方も多いでしょう。

簡単に栄養補給できるアイテムや食事管理を楽にしてくれるアイテムについてご紹介していきます。

ゴースタック

おやつなどを保存しておけるストッカー。ナッツなど小分けにして食べたいものを保管しておけます。

ITEM

BLENDER BOTTLE/GoStak

●サイズ：直径5.59×高さ27.4cm（4層＋ハンドル部含む）
●容量：4層合計350ml

楽天市場で見る Amazonで見る Yahoo!で見る

ちゃんと密閉できて使い勝手よさげ。ただ、想像より小さかったです。

出典: 楽天みんなのレビュー

続いては、間食にも便利な「プロテイン」です。間食だけでなく、トレーニング後30分以内に飲むことでも筋肉の修復を助け、体作りの役に立ちます。

ゴールドジム／ホエイプロテインミックスベリー風味　900g

プロテインが苦手な方、特に女性におすすめな飲みやすいプロテイン。ベリー風味で水や牛乳、ジュースなど何と割っても相性抜群です。

ITEM

ゴールドジム／ホエイプロテインミックスベリー風味　900g

【製品100gあたり】
エネルギー：380kcal
たんぱく質：82.7g
脂質：1.1g
炭水化物：9.7g

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パワーボディバナナラテ風味　1kg

増量したい方向けのアイテムです。バナナ風味でさっぱりとしており飲みやすく、コスパがいい点も魅力です。

ITEM

Kentai／パワーボディバナナラテ風味　1kg

【1食あたり】
エネルギー：77.4kcal
たんぱく質：14.2g
脂質：1.1g
炭水化物：2.8g

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ケンタイのホエイプロテインストロベリー味を今家族が飲んでいます。
ずっとストロベリー味だったので
今回はリクエストのバナナ味。
毎日美味しいと喜んで飲んでおります。
少しダマが残るときがありましたが
ミルク泡立て器を100均で購入しこれで混ぜたらシェイカーでシャカシャカするより口当たりがまろやかになりしっかり混ざっています。

出典: 楽天みんなのレビュー