フルスクワットの正しいやり方紹介！効果やメリットを知って効率的に下半身の筋肉を鍛えよう

下半身の筋肉をくまなく使うなら、スクワットよりも「フルスクワット」！

フルスクワットとは、腰を最も深くまで下ろすスクワットで、下半身の可動域を大きく使うメニューになります。
使う筋肉ですが、通常のスクワットで使う大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群、大臀筋を使います。

大きな特徴としては、通常のスクワットと比較して負荷が強くなること、お尻の筋肉へ強く刺激が加わります。

また大きく下半身を動かすことで、各関節の柔軟性の向上にも期待ができます。

美脚・美尻を作る効果も

通常のスクワットだと、お尻の筋肉よりも太腿の筋肉をメインに使います。
お尻の筋肉や、太腿でもより股関節に近い部分を鍛えたい場合、フルスクワットの様により可動域の大きいメニューを行うようにしましょう。

ヒップアップを狙いたい方や、ヒップにボリュームを出したい方におすすめ。

また、太腿もより股関節に近い部分を使うことができるので、足全体が引き締まる効果も期待できます。

フルスクワットは、スクワットより強度を高めたトレーニングができる！

通常のスクワットよりも深く腰を下ろすことで、負荷も上がります。

そのため効率的なトレーニングも可能となるのです。

短時間でより効果の高いトレーニングをしたい方、またいつものスクワットよりも負荷を上げていきたい方にもおすすめです。

フルスクワットの正しいやり方

ここからは、正しいフルスクワットのやり方を写真付きで解説していきます。

＜手順＞

1. 肩幅よりも少し広めに脚を広げ、膝とつま先を少し外に開く。
2. お尻を膝の高さ、または最も腰が深く下がる高さまで下げてから、直立の状態まで戻す。
3. 動作を繰り返す。

＜回数・頻度＞
・10〜15回×2〜3セット
・自重で実施する場合や、筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・重いウエイトを扱う、マシントレーニングも合わせて行うなど、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・膝よりも深く腰を下ろす。
・膝が内側に入らないように注意する。膝とつま先の向きを常に揃えておくこと。
・膝がつま先よりも大きく前に出ないようにする。
・背中が丸まらないよう胸を張り、腰を起こしておく。

フルスクワットってどこまで腰を下げたらいい？

腰を深く下げるといっても、どこまで下ろすべきか悩む方もいるでしょう。
そもそもスクワットは、腰を下ろす高さによって2種類に分けることができます。

フルスクワットの場合、上記のような目安はありますが、裏腿とふくらはぎが触れてこれ以上曲げることができないというところまで腰を下ろすことが理想です。
ただし、可動域は個々によって違いますので、フ太腿と床が平行になる高さをまずは目指しましょう。

フルスクワットではどれくらいのウエイトを持つべき？

スクワットを行う際に、バーベルなどのウエイトを持ってトレーニングを行う方も多いでしょう。
フルスクワットでウエイトを使うケースもあるかと思いますが、通常のスクワットよりも少し軽めに重量を設定しておきましょう。

腰を深く落とすことで、通常のスクワットよりも力みずらく、力が発揮しにくくなります。
また背中が丸まりやすくなるため、腰を痛める可能性もあります。
少し軽めに設定して様子を見る、またベルトをつけて怪我を防ぐようにしましょう。

ITEM

ゴールドジム／トレーニングベルト（メンズ用）

・サイズ：M(75〜85cm)、L(85〜95cm)、XL(95〜105cm)

楽天市場で見る Amazonで見る Yahoo!で見る

ヒップアップに欠かせない！フルスクワットをメニューに取り入れよう

フルスクワットについて詳しく紹介してきました。
通常のスクワット同様に、大腿部から臀部にかけて鍛えられるメニューですが、特にお尻の筋肉を鍛えたい方におすすめです。

お尻のたるみを防ぐのはトレーニング以外では難しいため、足のラインを美しく見せるためにも女性には取り入れていただきたいメニューです。
また、大きく下半身を使うため強度は上がりますが、より効率的なトレーニングを行うこともできます。
ヒップアップをしたい方、より効率的なトレーニングを行いたい方は、ぜひフルスクワットを取り入れてみましょう。

スクワットについては、こちらの記事も参考に！