オーバーヘッドスクワットのやり方・フォームを解説！スクワットに慣れてきたらチャレンジしてみよう

より難易度の高いスクワットを行いたいなら「オーバーヘッドスクワットスクワット」にチャレンジ

オーバーヘッドスクワットスクワットとは、頭上でバーベルを担いだ状態で行うスクワットの動作です。
スナッチと言われるウエイトリフティングの動作の一部分でもあり、筋力はもちろん柔軟性など、難易度が高いメニューとなります。

通常のスクワットで使う大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群、大臀筋、下腿三頭筋など下半身の筋肉を使います。

手を上にあげることでインナーマッスルを強化できる

オーバーヘッドスクワットを行うことで、インナーマッスルを強化することが出来ます。
手をあげることで体は非常に不安定な状態になります。
そのためバランスを取ろうとして、インナーマッスルにも刺激が加わるのです。

上半身から背筋を鍛える効果も

頭上でバーベルを持ち上げるため、上半身の筋肉はもちろん背筋群も鍛えることが出来ます。
スクワット自体は下半身をメインに使うトレーニングですが、オーバーヘッドスクワットの場合は、全身へ強い刺激を加えられます。

関節の柔軟性の向上も期待できる

オーバーヘッドスクワットでは、肩関節、股関節、足関節と全身の関節の柔軟性が必要となります。
柔軟性が低い方の場合はそこに対するアプローチも必要となりますが、動作を通しても関節の柔軟性の向上を期待できます。

オーバーヘッドスクワットの正しいやり方・フォームを解説

ここからは、正しいオーバーヘッドスクワットのやり方を写真付きで解説していきます。

＜手順＞

1. 脚と腕を肩幅よりも少し広めに開く。膝とつま先は同じ方向にして、少し外に開く。
2. 肘を伸ばしてバーベルを持ち、両脇が前方を向くようにバーベルを少し頭頂より少し後方で持つ。
3. バーベルを保ちながら、膝よりもお尻を深く下ろす。
4. 元の位置まで戻る。
5. 3〜4の動作を繰り返す。

＜回数・頻度＞
・10回×2〜3セット
・自重で実施する場合や、筋肉痛が残らなければ、実施頻度が高くても問題ありません。
・重いウエイトを扱う、マシントレーニングも合わせて行うなど、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・膝とお尻が同じ高さになるラインまで、腰を下ろす。
・膝が内側に入らないように注意する。膝とつま先の向きを常に揃えておくこと。
・膝がつま先よりも大きく前に出ないようにする。
・背中が丸まらないよう自然な背骨のカーブを維持する。

バーベルとして使用できる、ダンベルセットなども販売されています。

ご自宅で実施したい場合は、そういったアイテムを用意するのもおすすめです。

ITEM

Wout／可変式ダンベル（20kg×2個セット）

・素材：
＜プレート＞セメント、ポリエチレン
＜シャフト＞鉄、ポリエチレン
＜中間シャフト＞鉄、EVAクッション

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初心者は、まずは基本のスクワットからマスターしよう

オーバーヘッドスクワットは強度も高く、正しいフォームを習得するまで時間がかかります。
まずは基本のスクワットからマスターし、負荷にも慣れていきましょう。

またバーベルも軽いものでも通常は10kg程度あるものが多いです。
まずは、何も持たない状態、次にタオルを持つなどして姿勢に慣れていきましょう。

ウォールスクワット

＜手順＞

1. 壁に向かって立ち、手をあげて万歳をした姿勢をとる。手はなるべく耳の横まで上げること。
2. 通常のスクワット同様、そのまま腰を下ろした後、元の姿勢に戻る。
3. 動作を繰り返す。

手と膝が壁に付かないギリギリの位置に立ち行うことがポイントです。

タオルを使用して行う

オーバーヘッドスクワットと同じ動作を、バーベルではなくタオルを使って実施する方法です。

両手でタオルをしっかりと引っ張りながら行うことがポイント。

タオルを使うことで負荷もなく、正しいフォーム取得に役立ちます。

スクワットに慣れてきたら、オーバーヘッドスクワットにチャレンジしよう！

オーバーヘッドスクワットについて詳しくご紹介してきました。
バーベルを頭上で持った状態でスクワット動作を行うため、筋力だけではなく、柔軟性やトレーニングへの習熟度も求められます。
その分、インナーマッスルも含めて全身の筋肉へ刺激が加わる、質の高いメニューでもあります。
難易度も上がりリスクもありますので、正しいフォームを取得してから、重量も扱って行くようにしてください。
通常のスクワットに慣れてきた方、またさらにトレーニングの質を高めていきたい方は、オーバーヘッドスクワットにチャレンジしてみましょう。

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