- 更新：2021.05.18
- 作成：2021.05.18
サイドスクワットの効果や正しいやり方を紹介！バランスよく足を鍛えて美脚・美尻をゲット
スクワットの一種である「サイドスクワット」の正しいやり方・フォームや効果について解説します。サイドスクワットは、左右に体重移動を行うサイドランジとスクワットの動きを組み合わせたものです。脚全体を引き締める効果や、太もも、お尻などに刺激が入るのでヒップアップの効果も期待できます。注意点や、効果を最大限引き出すポイント、回数や頻度などについて、現役トレーナーが写真付きで紹介していきます。
記事の目次
- 脚の内・外側の筋肉にアプローチできる「サイドスクワット」
- 足全体をバランスよく鍛えることができる
- サイドスクワットの正しいやり方・フォームを解説
- 強度を上げたサイドスクワットにもチャレンジ
- サイドスクワットでバランスよく鍛えて、美脚を手に入れよう
アイキャッチ画像出典：PIXTA
脚の内・外側の筋肉にアプローチできる「サイドスクワット」
ランジスクワットとは、足を左右に開くサイドランジとスクワットの動作が組み合わさったものです。
通常のスクワットで使う大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋群、大臀筋など下半身の筋肉を主に使います。
撮影：natsumi0316
基本のスクワットと比べて、内転筋群や太腿の外側の筋肉、お尻の筋肉に強い刺激が加わります。
さらに蹴り出す動作も加わるため、ふくらはぎの下腿三頭筋も使うことができるメニューです。
またスポーツを行う方の場合、左右の動きの強化にもつながります。
またサイドスクワットはサイドランジと言う場合もあり、同じ動作で使う筋肉も同じです。
足全体をバランスよく鍛えることができる
出典：PIXTA
左右に動くため、特に内側と外側の筋肉に強い刺激が加わります。
内腿の内転筋群を始め、大腿四頭筋の中でも外側にある外側広筋、中臀筋と呼ばれるお尻の横側の筋肉を鍛えることができます。
サイドの動きも行うことで、脚全体に刺激が加わり、バランスよく鍛えることが可能になります。
片足づつ行うため負荷が高くなる
出典：PIXTA
片足づつ体重をかける動作のため、通常のスクワットよりも高い負荷が加わります。
重いウエイトを使わず自重だけでも、自宅でも質の高いトレーニングを行うことができます。
インナーマッスルも強化できる
出典：PIXTA
こちらもランジスクワットと同様に、その場で動作を行う動きと足を一歩踏み出しながら行う動作があります。
踏み出す動きが加わると、重心移動があるためバランスを取る必要も出てきます。
そのため姿勢を安定させるために、インナーマッスルの強化にも繋がります。
サイドスクワットの正しいやり方・フォームを解説
ここからは、正しいサイドスクワットのやり方を写真付きで解説していきます。
＜手順＞
- 足を揃えて立つ。
- 上体を起こし、片足に重心をかけて股関節と膝を曲げていく。
- 元の位置に戻り、逆足に重心をかけて股関節と膝を曲げていく。
- 2〜3の動作を繰り返す。
撮影：natsumi0316
＜回数・頻度＞
・10〜20回×2〜3セット
・自重で実施する場合や、筋肉痛が残らなければ、実施頻度が高くても問題ありません。
・重いウエイトを扱う、マシントレーニングも合わせて行うなど、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。
＜Point＞
・つま先と膝の向きは揃え、つま先よりも膝が前に出ないようにする。
・腰が丸まらないよう、まっすぐに体を起こしておく。
強度を上げたサイドスクワットにもチャレンジ
出典：PIXTA
基本のサイドスクワットに慣れてきたら、強度も上げていきましょう。
強度をあげたい場合は、足にチューブを巻いて行うことも効果的。
収納スペーズもいらず、足に巻くだけで簡単に負荷を加えることができます。
スクワットの動きはもちろんですが、お尻を鍛えるトレーニングの際には非常に役に立つアイテム。
家にあると様々なメニューで役に立ちます。
ITEM
CHOOYOU／トレーニングバンド
・負荷：三段階（3本セット)
・カラー：6種類
サイドスクワットでバランスよく鍛えて、美脚を手に入れよう
出典：PIXTA
サイドスクワットについて詳しくご紹介してきました。
片足ずつ動作を行うため、より高い負荷が加わり、左右への体重移動が加わることで足の筋肉に対してバランスよく刺激も加わります。
慣れてきたら動きもつけていくことで、インナーマッスルの強化も可能です。
美脚を手に入れたい方、またスポーツを行う方にもおすすめのメニュー。
ぜひサイドスクワットをトレーニングに取り入れてみましょう。
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