バーピーは全身を効率よく鍛えられる最強メニュー！効果や正しい方法も紹介

バーピーは様々なトレーニングを組み合わせた複合運動

クロスフィットやHIITのメニューなどで取り入れられることの多いバーピー。
実施したことがある方は強度の高いメニューというイメージを持つ方もいるかもしれませんが、それはバーピーが様々な動きを組み合わせたメニューだからです。

プランク、腕立て伏せ、スラスター、ジャンプといった動きが組み合わせられています。
そのため、全身の筋肉を同時に使うことが可能なだけではなく、人間の持つ様々な運動機能に対してアプローチができます。

効率の良いトレーニングができる！バーピーのいろいろな効果

バーピーは様々な動きが組み合わせられた複合運動だとお伝えしました。そのため、1つのメニューながら全身の主要な筋肉を使うことが可能で、非常に効率の良いトレーニングでもあります。バーピーを行うことで得られる効果について、詳しくみていきましょう。

循環器機能の改善

バーピーには心拍数を上げる効果もあります。
そのため、循環器機能を改善効果もあり、持久力の向上も期待できます。

より高いカロリー消費が期待できる

複合運動であり、負荷も高いメニューであることからより多くのカロリー燃焼を促す効果もあります。
「バーピーをやれば痩せる」というような、バーピーを中心に行うトレーニングを提案しているケースも多々見ますが、負荷が高くたくさんカロリーを消費できるという理由があるためです。

正しいバーピの方法とは？

誤ってバーピーの方法を認識している方が多くいます。
ここからは、正しいバーピーについて、現役トレーナーが紹介していきます。

＜手順＞
①背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。

②しゃがんで手を床につく。肩の真下に手首がくるようにする。

＊筋力が弱い方や初心者は、膝をついて行う。

④床を蹴って、手の横に足をつく。

⑤手を体の真横から頭の上まで、振り上げながらジャンプする。

高く飛ぼうとはせずに軽く飛ぶ程度でOK。

＜回数・頻度＞
・10回×2〜3セット。セット間の休憩は30〜60秒程度。
・筋肉痛がない場合は毎日実施してもOK。
筋肉痛が残る場合や、マシントレーニングなど負荷の高い運動とあわせて行う場合は、2〜3日おきに行う。

＜注意点＞
・手首や足首にも負荷がかかるため、丁寧な接地を心がける。トレーニングまでのストレッチも忘れずに。
・スピードよりも正しいフォームで行うことが重要。

バーピーでなかなか効果が出ない場合は？間違いやすいポイント

様々な効果が期待できるバーピーですが、毎日行ってもなかなか痩せない、効果が出ないという方もいるのでは？

経験上、間違った方法でバーピーを認識されている方が非常に多いです。
正しいバービーの方法を知り、トレーニングに取り入れていきましょう。効果が出ない原因について、陥りやすいポイントを紹介していきます。

回数や頻度が低い

バーピーは基本的に負荷の高い運動と心得てください。真剣にやると、結構疲れます。

実施回数や頻度が低ければ、もちろん効果も出ずらくなります。
まずは1日10回、2〜3セット行うところから実施しましょう。
慣れてきたら、12回、15回と回数を増やしたり、セット数も増やしていきましょう。

また、有酸素運動になりますので、できれば筋トレの最後に取り入れるのが望ましいですね。

食事もコントロールしないと痩せにくい

トレーニングだけで痩せたいという方も多いでしょう。
しかし、食事のコントロールも行わなければ痩せずらいです。
30分の有酸素運動で消費できるカロリーは100kcal強と、小盛りのご飯1杯程度。
運動したからといって好きなものを食べていたら、あっという間に消費カロリーを摂取カロリーが上回ってしまいます。
バーピーを行うだけでは、痩せません。食事もコントロールしましょう。

様々なバーピーにもチャレンジ

バーピーにも様々な種類があります。慣れてきたらぜひメニューにも取り入れてみましょう。

ダンベルバーピー

通常のバーピーがベースになりますが、両手にダンベルを持つ点、ジャンプを行わない点が異なります。

ダンベルは転がり防止のため、六角形のものがおすすめです。

＜手順＞

1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ。
2. しゃがんでダンベルを肩の真下につく。
3. ジャンプをして足をまっすぐ伸ばす。
4. 腕立て伏せをする。筋力が弱い方や初心者は、膝をついて行う。
5. ジャンプをして、手の横に足をつく。
6. 直立の姿勢に戻る。

ITEM

STEADY／可変式ダンベル（10kg×2セット）

・ダンベルサイズ：44cm
・バーベルサイズ：最大120cm
・プレート直径：最大17cm
・重量：3〜10kg（1セットあたり）

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バーピーラテラルホップ

通常のバービーとほぼ同様ですが、ジャンプ動作が異なります。
横にバーベルなどの障害物を置いておき、ジャンプの際に超える動作が加わります。

＜手順＞

1. 直立して立った横に、バーベルなどを置く。
2. 通常のバーピーを行う。
3. バーベルなど置いてあるものをジャンプして超える。
4. 2〜3の動作を繰り返す。

ITEM

可変式ダンベル・バーベル付き(20kg×2セット)

・重量：プレート1〜5kg/シャフト約0.6kg
・シャフトサイズ：直径約25mm(グリップ部約32mm・グリップエンド約41mm)/長さ約490mm
・素材：セメント化合物、ポリエチレン、プラスチック

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バーピー・ボックス・ジャンプ

こちらもバーピーラテラルホップのように、ジャンプ動作が異なります。
こちらはボックスなど高さのあるものを置いておき、ジャンプの際に飛び乗ります。
そしてボックスから降りて、再び次のバーピー動作に移ります。

＜手順＞

1. 直立して立った横に、ボックスなどを置く。
2. 通常のバーピーを行う。
3. ボックスなど置いてあるものにジャンプして飛び乗る。
4. 飛び降りて、通常のバーピーを行う。
5. 3〜4の動作を繰り返す。

ITEM

creer／ステップ台

・仕様・機能：マット付き、 高さ調整4段まで可能
・耐重量：約200kgまで
・カラー：レッド、イエロー、パープル、ピンク / グレー

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高い効果を期待できる！バーピーをトレーニングを取り入れよう

複合運動のため強度も高いですが、高い効果も期待できるバーピー。
誤った方法で認識されている方も多いので、正しい方法で実施し、慣れてきたら様々なバリエーションにも挑戦していきましょう。
またトレーニング効果が出ない方は、必ず原因があります。
理由を見つけて、効果の出るトレーニングを行なっていきましょう。

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