ランニング初心者はどのくらいの距離を走る？最適な頻度やペース、距離の伸ばし方も解説

しかし、体力は数値化できないためなかなか実感しにくいもの。以前よりも楽に走れるようになった、1日活動しても疲れにくくなったなど変化を敏感にキャッチしていきましょう。

大会にエントリーするなら10kmを目標に！

大会エントリーを機にランニングを始めるランナーも多いのではないでしょうか。初心者ならまずは10km〜ハーフマラソンがおすすめです。

 

練習で走っておきたい距離は10km程度。ハーフマラソンなら15km走っておけばより安心です。練習期間は３ヶ月以上かけて徐々に距離を伸ばしていきましょう。本番で練習以上の距離を走れるのか不安もあるかと思いますが、マラソン大会では他のランナーもいるため走りやすく頑張りやすいのが特徴です。

 

中にはマラソン出場を目指すランナーもいるかもしれません。準備期間は半年以上確保して練習では20〜30kmを目標に走りましょう。それ以上走るとダメージが大きく、故障や疲労蓄積で継続してランニングができなくなるリスクがあります。

 

大会にエントリーするとランニングに対するモチベーションもアップしてより前向きな気持ちで取り組むことができますよ。

走る頻度や目標ペースはどれくらいがいい？

初心者ランナーが悩むのがランニングをする頻度や目安です。やりすぎもやらなさすぎも効果が薄くなってしまうので、ちょうど良いトレーニング方法を解説します。

トレーニングの頻度は週に2〜3回が目安

ランニングの頻度は週に2〜3回が目安です。毎日やった方が良いように感じますが、初心者ランナーには疲労を回復させる期間が必要です。やりすぎてしまうと故障や体調不良、疲れが溜まりすぎて仕事に支障が出ることもあるので注意してください。疲労が回復したら次のランニング、くらいの間隔で良いでしょう。

 

しかし、週に1回など頻度が低すぎても効果が得にくくなってしまいます。始めの1ヶ月は少なくても十分効果がありますが、間隔が空きすぎると体が元に戻ってしまいます。しっかり効果を出したいならもう少し頻度を上げていきましょう。

無理のないペースで走ろう！

ランニングのペースは会話ができる程度の無理のないペースを意識しましょう。初心者ランナーは1km7〜8分のペースが目安です。キツく感じてしまう方はウォーキングと変わらないペースでも十分効果があります。

 

ランニングはキツいくらいやらないと効果がないのでは？と思うかもしれませんが、余裕を持って走れば有酸素運動にもなりますし、頑張りすぎるとキツさが勝ってしまい挫折につながってしまいます。まずは気持ちよくランニングを楽しみましょう。

初心者ランナーが距離を伸ばしていくコツとは？

「なかなか距離が伸ばせない」というのは初心者ランナーに多い悩みの一つです。頑張って走っているのに効果が感じられないと辛いですよね。続いては、距離を伸ばしていくポイントを紹介していきます。少しだけ意識を変えることで、今までの自分を超えていきましょう。

痛みや疲労があるときは休むことも大事

なかなか距離が伸ばせない原因として疲労が溜まりすぎていたり、痛みが出てしまったりといったことがあります。「いつも決まった距離や頻度で走らなくては」と思う真面目なランナーに多い現象です。調子が悪い中無理矢理トレーニングすることはむしろ逆効果です。

 

休むことも大事なトレーニング。体調不良や故障で長期離脱してしまうと元に戻すのも時間がかかりますし、不調を抱えたままだとモチベーションの低下にもつながってしまいます。

 

しかし、休みすぎると「もうランニングはいいか」と諦めてしまう可能性もあるので、休む期間や再開する目処（痛みがなくなったら等）を事前に決めておくと良いでしょう。再開すればよりフレッシュな状態でランニングできるので距離も伸ばしやすくなりますよ。

目標を持って焦らずコツコツ取り組む

距離が伸ばせない原因としてモチベーションの低下や自分で限界を作ってしまうことがあります。そんなときは大会にエントリーしたり、ダイエットの目標を立てたり、いつもよりもちょっとだけ遠くまでランニングしてみたりすると現状を打破できる可能性があります。

 

個々に成果が出るタイミングは違いますし、他人と比較する必要もありません。ランニングはすぐに目に見えて効果が出ることもありません。焦らずコツコツと自分のペースで取り組むことが何よりも大事なのです。

ストレッチや筋トレも大事なトレーニング

ランニングだけでなくストレッチや筋トレも大事なトレーニングです。ストレッチを取り入れることで柔軟性や可動域がアップし、故障の予防や疲労回復の効果が期待できます。ランニング前後には意識して取り入れましょう。

 

筋トレは筋肉を刺激してランニングでも効率的に使えるようにする効果や筋肉量が増え基礎代謝がアップしダイエットにも繋がります。腹筋や背筋などの体幹を鍛えると体の軸が保てるようになり、フォームが改善されより楽にかっこよく走れるようになります。

普段から体を動かす習慣をつける

普段から体を動かす習慣をつけることで体力アップ、モチベーションの向上、消費カロリーを増やすなどの効果があります。眠っている筋肉を動かす習慣をつければ自然と体を動かすことが苦にならず、ランニングの距離も増えてくるでしょう。

 

エレベーターよりも階段を使ってみたり、通勤時に1駅手前で降りてみたりと意識して取り組んでみてください。

日々のランニングの記録をつけよう

日々のランニングの記録をつけることで過去の自分と比較でき、モチベーションアップにもつながります。スマホのアプリやスマートウォッチを使用するとより細かいデータを取ることができます。記録する内容は時間、距離、天候（気温）、体重、体調、コース、感想など。振り返ることでより自分を理解できます。

 

アプリやSNSなどを活用すると他のランナーとも繋がれて、自分も頑張ろうという気持ちになれますよ。きっと距離もどんどん伸ばせるでしょう。

初心者ランナーに最適な距離を知って少しずつ伸ばしていこう！

初心者ランナーにとって、どのくらいの距離を走ればいいのか、距離はどうしたら伸ばせるのかは悩みの種。しっかり自分と向き合って無理なく継続することが何よりも大事です。

 

継続すればどんどん力はついてくるので、今まで走れなかった距離を走れるようになります。最初は想像できなかったフルマラソン完走や引き締まった体を手に入れることも。達成感を味わえてるのでよりポジティブな気持ちで毎日を過ごせますよ。ランニングで日々の生活をより充実させましょう。