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ランニングとウォーキングってどう違うの？比較してみた！
ランニングとウォーキングは、歩く、走る以外に何が違うのか3つ紹介していきましょう。
消費カロリーが違う
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ウォーキングとランニングは共に有酸素運動で、ダイエット効果がありますが消費カロリーが大きく違います。
カロリー消費は、
【消費カロリー＝強度（メッツ）×時間（h）×体重（kg）×1.05】
で計算することができます。
この中の強度（メッツ）は、運動によって異なりますが、
・ゆっくりなウォーキングで約3メッツ
・ジョギングで約6メッツ
・ランニングで約9メッツ
を目安として考えます。
※ジョギングとランニングの違いですが、速度の点でジョギングはおしゃべりしながらできる、ランニングは息切れがする、心拍数が上昇するといったところで分けています。
もし、体重60kgの人がこれらを1時間ずつ行った場合、
・ウォーキングで189カロリー
・ジョギングで378カロリー
・ランニングで567カロリー
になります。
つまり、消費カロリーとしてはランニングが一番消費カロリーが高いのです。
運動効果の違い
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ウォーキング、ランニングともに健康に良いといったメリットがあります。しかし、効果の面で異なる部分があります。
ウォーキングは、肥満の解消、骨粗しょう症の予防、高血圧・コレステロール値の改善、心肺機能の維持、うつ病の予防といった効果が期待されています。
ランニングは、肥満の解消、筋力向上、全身持久力の向上、うつ病予防、便秘解消、生活習慣病の予防・改善、美肌効果など。
ウォーキングと同じ部分もありますが、運動強度が高いため、持久力や筋力増加にはより良いとされています。
体の負担の違い
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ウォーキングは、体の負担が大きくないため、誰でも気軽に取り組むことができます。しかし、ランニングは運動強度が上がるため、体への負担が大きくなってしまいます。
ランニングで一番大きな負担がかかるのは足です。特にヒザは着地の際に、体重の3倍の衝撃がかかると言われています。そのため、ランニングをしている人の中には、ヒザを痛めたりして日常生活にも支障をきたすといったことも起こります。
他には、腰痛を起こすといった人もおり、ランニングはダイエットに効果的ですが、ケガのリスクがあるということを覚えておきましょう。
ランニングが向いている人は？
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ランニングが向いている人を理由と合わせて5つ紹介します。
目標達成に向かって努力できる人：ダイエットに向けて努力できる人や、努力を重ねて目標タイムやマラソン完走を目指せる人は、モチベーションを保ち続けやすい
自分で楽しみを見つけられる人：走っている風景を見る、季節の変化を楽しめる、走った後のご褒美を作るなどして自分なりに楽しむ方法を考えると続けやすい
負けず嫌いな人：過去の自分に負けたくない、ランニングしている仲間に負けたくないとやめられなくなる
どちらかというと昔は走るのが嫌いだった人：走った後の快感に目覚めやすい
自分のことが好きな人：頑張る自分が好き、自分のことを褒められると続けられやすい
ウォーキングが向いている人は？
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ウォーキングに向いている人を5つ理由と合わせて紹介します。
運動や体力に自信がない人：運動負荷がかからないので、運動の能力や体力はあまり関係ない
小さな変化に気づける人：毎日同じ景色を見て歩くので、季節の変化や環境の変化に気づけるとそれが刺激になる
早起きが得意な人：ウォーキングに適しているのは朝のため
音楽が好きな人：ウォーキング中、音楽を聴きながら歩くと楽しみやすい
何事も長く続けられる人：ウォーキングの効果が出るには時間がかかるもの。短期間ですぐに結果が出ないので、気長に続けられる人が向いている
効率的に痩せられるウォーキング方法とは？
消費カロリーはランニングの方が上ですが、ウォーキングもやり方次第で効率的なダイエットが可能です。詳しく紹介していきましょう。
正しいフォームで歩こう
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まずはウォーキングの正しい姿勢、歩き方のポイントを5つ説明します。姿勢や歩き方1つで効果が変わりますよ。
①カラダ：胸を張り、背筋をピンとのばす。背筋は真上から頭を引っ張られているようなイメージで。
②顔：アゴを軽く引いて、前をしっかりみる。
③腕：手を軽く握り、腕は左右にブレないようにしっかりと前後にふる。
④下半身：お尻は、軽く引き締める。ヒザは伸びきらないようにし、足はいつもより大股で歩くことを意識する。かかとから着地し、足の外側→小指→親指といった順で足を蹴り出すと、カラダの負担も軽減されます。
⑤呼吸：息が乱れない程度のスピード（とはいえゆっくり過ぎないように注意）で歩く。呼吸は、鼻から吸って口から出す腹式呼吸を意識する。
ダラダラと歩くだけでは、効率的にカロリーが消費できないので注意しましょう。
ニューバランス｜MW880 CN4（メンズ）WW880 GP4（レディース）
クッション性に優れた素材を使用したウォーキングシューズ。着地時の衝撃を吸収するため、足に優しく安定性も優れています。長時間歩いていても疲れにくく、安全にウォーキングを楽しむことができます。タウンユースにも使いやすいおしゃれなデザインです。
ITEM
MW880CN4｜メンズ
【サイズ】24〜30cm
【重量】290g
ITEM
WW880 GP4｜レディース
【サイズ】22〜26.5cm
【重量】290g
歩く時間帯も大事
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いつウォーキングをしてもいいというわけではありません。目的によって歩く時間帯は変わります。
脂肪を燃焼させたいのであれば、空腹時がおすすめです。血糖値が下がると、脂肪の燃焼が始まります。そこにウォーキングをすることで、更なる効果が期待できます。
一番おすすめの時間帯は朝。朝は、昨夜からの食事間隔が一番長いので体内の糖質が不足している状態だからです。また、朝に運動すると代謝が上がるので、1日のエネルギー消費量も増えるといったメリットもあります。
快眠をしたいのであれば、夕食後に行うといいでしょう。夜に運動をすると成長ホルモンの分泌が活性化されます。この成長ホルモンは、疲労回復やカラダの修復を行うので、翌朝はスッキリと気持ちよく起きることができます。また、夜に体を動かすことで、体がほぐれるので、ぐっすり眠ることができますよ。
血糖値が気になる方は、食後30分ごろに行うのがいいとされます。血糖値が上がるのは、食後1時間後。つまり、それまでに軽い運動をすることで、エネルギーの元となるブドウ糖を消費できるので、食後30分後あたりがベストタイミングです。
20分以上歩くとダイエット効果もUP
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有酸素運動は、20分以上行うことで効率的にダイエットができます。もちろん5分でもカロリーの消費することはできますが、より効率的に痩せたいのであれば、20分以上がおすすめです。
運動を始めて20分までは主に糖質をエネルギーとして消費していますが、20分後にはそれが脂肪に変わります。
もちろん、10分のウォーキングでも脂肪は燃焼されますが、より高いダイエットを目的とするなら20分以上の運動を行いましょう。
山佐｜ウォッチ万歩計 DEMPA MANPO small TM-450
歩数はもちろん、歩行距離や消費カロリーまで計測してくれるウォーキング用時計。記録は最大で7日間残しておくことができます。シンプルなデザインで普段使いとしてもおすすめです。
ITEM
山佐｜ウォッチ万歩計 DEMPA MANPO small TM-450 歩数
【サイズ】約36×45×14.4㎜(幅/高/厚 バンド部は除く)
【カラー】ブラック×シルバー/ブラック×レッド/ホワイト×ピンク
【使用電池】CR2032
▼歩くくらいのスピードで、ウォーキングよりも効率的なダイエットができるスロージョギングもおすすめです
早く減量したい！ランニングを少しでも楽しむ方法
消費カロリーではランニングの方が上です。早く減量をしたいという方に、ランニングを続けるコツを紹介していきましょう。
大会を目標にする
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ランニングをただ続けるだけでは、いつか飽きてしまったり挫けてしまったりしてしまうものです。
そのため、ダイエット以外で目的・目標を作ると頑張れる理由が増えるでしょう。
おすすめは、大会にエントリーすること。大会は、3kmや5kmなど初心者の方でも参加しやすい種目もあります。友人や家族などを誘って大会にエントリーすると、練習に意欲が出やすくなりますよ。
アシックス｜ゲルカヤノ27
練習や大会で楽しく走れるよう開発された1足。
アシックス独自の素材「GEL」と「フライトフォームプロペル」が柔らかいクッションを生み、足が出来上がっていないランナーの足を優しくサポートしています。アシックスは、日本人の足の形に合わせて設計しているので、馴染みやすいですよ。
ITEM
ゲルカヤノ27｜メンズ
【サイズ】24.5〜33cm
【重量】315g（27cm片方）
ITEM
ゲルカヤノ27｜レディース
【サイズ】22.5〜29cm
【重量】249g（24cm片方）
ランニング仲間を増やす
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自分の周りでランニングをしている人がいるのといないでは、モチベーションが大きく変わります。そこで、ランニング仲間を増やすことでお互い刺激になります。やる気が出たり悩みを共有できたりするので、ランニングが続けやすくなります。
今はSNSを使ってサークルなどを作っているので、そこに参加してみるのがおすすめです。
グッズを揃える
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何事も形から入るということは大事です。かっこいい、かわいい格好をすることだけでもやる気が出てきます。
また、時計を買うということもおすすめです。毎回距離やタイムを測ることで、成長が可視化されるのでやる気UPにつながりますよ。
ガーミン｜フォアアスリート45S
初めてのランニングウォッチにおすすめのモデル。距離やタイムの計測はもちろん、スマートフォンのアプリと連動することでこれまでの記録を残すことができます。スマホの音楽操作やLINEなどの通知機能もあるので、普段使いにもできます。
ITEM
ガーミン｜フォアアスリート45S
【サイズ】39.5 x 39.5 x 11.4 mm
【カラー】4色
【重量】32g
【稼働時間】スマートウォッチモード 最大7日間、GPSモード 最大11時間
ウォーキングでもランニングでもOK！楽しく有酸素運動を続けよう
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ダイエット目的で行うランニングとウォーキングで共通していることは、
「空腹時に行うこと」
「20分以上の行うこと」
しかし、もっと大切なのは、“継続すること”です。
続けることで結果はついてくるので、諦めずにコツコツと頑張っていってくださいね。
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