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健康志向の人の間で超話題！オートミールを食べるメリット4つ
オートミールとは燕麦(えんばく)と呼ばれる穀物の一種です。燕麦を脱穀した後に食べやすく加工をしたものでグラノーラの原料としても使われています。
栄養価の高さから、最近は健康食品として注目されています。ここでは、オートミールを食べて得られるメリットを確認していきましょう。
食物繊維が豊富にとれる
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オートミールは食物繊維の高さが特徴。オートミールには白米の18倍、玄米の3倍食物繊維を含みます。
タンパク質や脂質などほとんどの栄養素が消化酵素で分解され、小腸で吸収されるのに対し、食物繊維は消化酵素で分解されず、小腸を通過して大腸まで栄養を届けてくれます。
そのため、食物繊維は、腸内環境を整えるのにぴったりな食材とされているのです。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あり、2種類の理想のバランスが1:2だといわれています。オートミールにはまさに水溶性と不溶性食物繊維が1:2で含まれていて腸内に良い影響を及ぼすことが期待できます。
水溶性はドロっとしていて吸着性に優れているので、腸内で悪さをする悪玉菌を掃除してくれる役割。
一方、不溶性は水に溶けずに水を吸収して便のカサを増やすことで腸内を刺激し、排便を促してくれます。
腸内の悪玉菌を便として排泄し、善玉菌が活動しやすくなります。
善玉菌の活動が活発になれば、美肌効果やダイエット効果が期待できますよ！
腹持ちが良い
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オートミールは水に溶けるドロっとしている性質を持つ食物繊維を含み、体内ではゆっくりと移動します。
そのため、栄養が体内に吸収されたり、消化したりするのに時間がかかり、少量でも長い時間満腹感を味わえるのです。
オートミールは、水を含むと膨らむので1食に30〜50gほどを食べるだけで十分満腹になります。
栄養を簡単に補給できる
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オートミールは栄養価が高い上に、調理時間が短く済むのがポイントです。
オートミールが浸かるくらいの水を入れ、レンジで1分30秒〜2分ほど加熱してあげればお粥のようになります。白米を炊くよりも簡単で短時間にでき、栄養価も高いのでオートミールはお米の代わりとして重宝します。
オートミールにも種類がいくつかありますが、クイックオーツとロールドオーツは加熱調理済みで簡単に調理ができるのでおすすめです。
クイックオーツはロールドオーツを細かくしたものなので加熱時間をより短くするよう気をつけましょう。
■クイックオーツのおすすめ
ロールドオーツに比べ、粒が細かく調理がしやすいです。
ITEM
日食オーツ オートミール 500g
内容量：500g
■ロールドオーツのおすすめ
クイックオーツに比べ、粒が大きく食べ応えがあります。
ITEM
クエーカー オールドファッションオートミール
内容量：510g
血中のコレステロール値を下げる
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コレステロールは脂質の一つで体の働きを整えてくれるホルモンの原料。コレステロールにも良いものと悪いものがあり、悪いコレステロールが増えすぎると、血液中に塊を作り、栄養が流れるのを妨げてしまいます。
オートミールに含まれる水溶性の食物繊維は吸着性に優れ、悪いコレステロールを吸収して外に排泄するサポートをしてくれるのです。
血中の悪いコレステロールが減れば、コレステロールと密接に関わる中性脂肪も減り、痩せやすくなる効果が期待できます。
コメやパンと比較！オートミールの栄養素
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栄養価が高いといわれているオートミールですが、具体的にどの栄養素がどのくらい高いのでしょうか。
今回は、主食となりうる炭水化物の100gあたりの量で比較してみました。
|
オートミール(100g) |
白米(100g) |
玄米(100g) |
蒸したさつまいも(100g) |
食パン(100g) |
| タンパク質(g) |
13.7 |
9.3 |
6.8 |
1.2 |
9.3 |
| 脂質(mg) |
5.7 |
0.9 |
2.7 |
0.2 |
4.4 |
| 鉄分(mg) |
3.9 |
0.8 |
2.1 |
0.6 |
0.6 |
| カルシウム(mg) |
47.0 |
5.0 |
9.0 |
36.0 |
29.0 |
| 食物繊維(g) |
9.4 |
0.5 |
3.0 |
2.3 |
2.3 |
| カロリー(kcal) |
380 |
357 |
353 |
134 |
264 |
ほとんどの栄養素を多く含むことが比較することではっきりとわかります。
特に、食物繊維の量は突出していますね。
鉄分やカルシウム、タンパク質の量も5つの食材の中で最も多く含まれています。
カロリーが高いと感じるかもしれませんが一食分が30gで済むので実質一食分のカロリーは115kcalほどです。
低カロリーで高い栄養素を持つオートミールが健康食材として注目されているのがわかりますね。
オートミールのおすすめの食べ方
シリアルのような見た目をしているオートミール。実際にはどのような食べ方をするのが良いのでしょうか。オートミールは食事としてもスイーツとしても幅広く楽しめる万能な食材です。今回は主な3つのおすすめの食べ方を紹介します。
米化する
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水でふやかして、オートミールをお米の代わりとして食べる方法です。白米の代わりとしてはもちろん、リゾットやチャーハンにアレンジして楽しめます。
レンジで簡単に調理可能で、お米を炊くよりも時短になります。
オートミールにはほとんど味がついていないので白米のように何を合わせても美味しく楽しめます。
食感が気になる方は加熱時間を長くしてあげると食感が気にならないほどふやかせるので自分の好みに合わせて加熱時間を調節してみてください。
また、お米として使うときは細かく砕かれたクイックオーツがおすすめ。
満足感を得るために食感が欲しい人はロールドオーツを使ってみてください。
穀物類の独特な風味が苦手という方もいらっしゃいますよね。
風味を消すためには味付けを濃く調理するのがおすすめです。
例えば、ふやかす時に豆乳やコンソメ、チーズを加えるとまろやかなリゾットとして楽しめます。
ぜひカレーやオムライス、チャーハンなどさまざまなレシピを試してみてくださいね！
クッキー
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オートミールは甘くしてスイーツとしても使える優秀な食材です。
オートミールを使ったスイーツの定番の一つがクッキーです。
バナナとオートミールの材料2つだけで作れるレシピもあります。
バナナの甘味が砂糖の代わりとなってくれ、白砂糖を使う必要がないので普通のクッキーに比べ健康的です。
オーバーナイトオーツ
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オーバーナイトオーツは、名前の通り、オートミールを夜の間に漬け込むだけで楽しめるメニューです。
作り方はとてもシンプルで、カップに入れたオートミールに牛乳や豆乳を注ぎ、置いておくだけです。
夜に仕込んで朝ごはんとして食べるのもおすすめですよ！
食べる前にチョコレートやはちみつ、バナナ、ブルーベリーなど好きな具材をトッピングしてあげましょう！
しっとりとした食感が好きな方は牛乳や豆乳の代わりにヨーグルトを使うと良いです。
オートミールを使うと食物繊維やタンパク質が豊富で血糖値をゆっくりあげるからダイエット中の間食にもおすすめです。
＜オーバーナイトオーツにおすすめの食材＞
■はちみつ
甘さがついていないオートミールを使う場合、お好みで入れるとおいしくなりますよ。
ITEM
国産純粋はちみつ 1kg
■チョコレート
はちみつ以外にも、チョコレートシロップもおすすめ。
ITEM
ハーシー チョコレートシロップ 623g
【内容量】623g
■100gあたり：281kcal（たんぱく質2g、脂質1g、炭水化物66g、食塩相当量0.1g）
■冷凍ベリーミックス
もっとヘルシーにしたい場合は、ベリーミックスなどもよく合います。
ITEM
カークランドシグネチャー ネイチャーズスリーベリーミックス 1.81kg
小麦粉の代わりとしていろいろな料理に
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オートミールは穀物の一種ということもあり、小麦粉の代わりとして使えます。
小麦粉に比べ、栄養価が高く、脂質が低いので、体に優しいギルトフリーなスイーツが作れます。
みなさんはグルテンフリーという言葉を聞いたことがありますか？
グルテンとは小麦粉に含まれる成分で、摂取しすぎると体内で炎症を起こし、栄養素の吸収をしにくくしたり、倦怠感、お腹の不調を引き起こすことがあります。
グルテンフリーはそうしたグルテンが与える体への影響を考え、グルテンを含む食品をとらないようにすることです。
日本では、古くから米を主食として食べてきた歴史があるため、小麦を消化しにくい体質を持つ日本人が多いといわれています。
そのような背景から、小麦の代わりとして使え、さらに美味しく食べれるオートミールを使った小麦料理が注目を集めています。
ぜひ、パンやお好み焼き、パンケーキなど、オートミールを使って作ることで栄養価をあげ、体に優しいものを楽しんでいきましょう！
栄養たっぷりなオートミールを食生活に取り入れてみよう
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栄養価の高さから注目を集めているオートミール。
栄養価の高さからカロリーは低くありませんが、一食30g〜50gほどで満足感を得られるため、一食あたりのカロリーは抑えられます。
お財布にも優しく、調理も簡単なので、オートミールを取り入れれば手軽に健康的な食生活を目指せます。
体に与えるメリットが大きく、お米や小麦の代わりに幅広く使えるので、ぜひ試してみてくださいね。
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