- 更新：2020.01.08
- 作成：2020.01.08
【正しいフォームで走るには尻トレが重要！】ケガ予防のためにもお尻まわりをケアしよう
正しいフォームで走るためには「お尻の筋肉」はとても重要！お尻の筋肉がしっかりしていると力強い蹴り出しができたり、着地が安定します。走りを支えてくれる「お尻」に注目し、正しいフォームで走るためのポイントや尻トレ方法、ストレッチの方法をお伝えしていきます。
記事の目次
- お尻の筋肉が未発達だと、足が太くなる&怪我のリスクが！
- お尻の筋肉を鍛えると、走りやすさが抜群に変わる！
- ランニングに効果的な尻トレ法
- 股関節の柔軟性を高めるストレッチ法
- 下半身のケアをしっかりとして、正しいフォームで走ろう
アイキャッチ画像出典：PIXTA
お尻の筋肉が未発達だと、足が太くなる&怪我のリスクが！
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お尻の筋肉が未発達だと、ランニングで着地の衝撃をお尻やハムストリングスでうまく支えられず、体が沈み込んだようなフォームになってしまいます。沈んだ分を持ち上げようとしたときに太ももの前側を使い、また前に進もうとするときにふくらはぎを使ってしまい、むくみや疲労がたまりやすく脚が太くなる原因にも。膝にも負担がかかり怪我のリスクが高まります。初心者でひざが痛いトラブルが出てくるのはお尻の筋肉の少なさが原因のこともあるのです。
お尻の筋肉を鍛えると、走りやすさが抜群に変わる！
正しいフォームで走るためにはお尻の筋肉が重要です。お尻の筋肉を鍛えると、骨盤や骨盤の安定、股関節の柔軟性UPなどにもつながります。
骨盤が安定する
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正しいランニングフォームで走るために一番重要なのは、実は骨盤です。骨盤が歪んでいると後傾姿勢になりやすく、ランニング中呼吸が苦しくなります。また膝も曲がって脚が疲れやすくなり負のスパイラルにハマってしまいます。適度な前傾姿勢により脚は自然と前に出て、ストライド（歩幅）が大きくなり、効率的に走ることに繋がります。正しい骨盤の位置が分かっていても、それを維持できる筋肉がないと骨盤を安定させることができません。骨盤を安定させるために周りの筋肉＝お尻を鍛えることが大切です。
体幹のブレが少なくなる
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お尻には臀筋という走る上で重要な仕事をする大臀筋と中臀筋という筋肉があります。大臀筋には「前へ進む力」、中臀筋には「体幹を安定させる働き」があるといわれています。この2つの筋肉をしっかりと使いこなせると、体幹のブレが少なくなり正しいランニングフォームを手に入れることができるでしょう。臀筋や体幹で着地の衝撃を吸収できていると、脚の筋肉の消費も軽減され、疲れにくくなるというメリットもあります。
股関節の柔軟性が高まる
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筋肉をつけることも大切ですが、ケアをしてあげないと関節がどんどん硬くなっていきます。股関節の可動域が狭いとスムーズに脚を前へ運べず、効率よく走ることができません。それを避けるためにも、股関節周りをしっかりとストレッチをし柔軟性を高めてあげましょう。股関節の可動域が広くなると、フォームが改善され、快適に走ることに繋がります。ランニングの前後で股関節周りのストレッチを習慣づけるようにしてくださいね。
ランニングに効果的な尻トレ法
ランニングに必要な尻トレは、骨盤を安定させる筋肉をつけるためのものです。ムキムキな筋肉は必要ないので基本は自重トレーニングでOK！お尻を鍛える自重トレーニングに欠かせないのが「美尻バンド」！これがあると効率よく尻トレができます。
尻トレの救世主！「美尻バンド」STEADY
美尻バンドは強度別で3本セットです。色によって強度の区別がついているのでわかりやすく、筋力に合わせて負荷を変えることができる優れたアイテムです。使い方は足に巻いてトレーニングをするだけなので、とても簡単！黄色や紫、ピンクのラインは滑り止めのゴムがついているので、それを内側に向けて装着するとずれにくく、トレーニングしやすいです。
ITEM
STEADY(ステディ) ST105 美尻バンド
今回は、この美尻バンドを使ったとっておきのトレーニングを紹介していきます。
美尻バンドを使って自重トレーニング①：ヒップリフト
撮影：Tommy
撮影：Tommy
ヒップリフトのやり方
- 床に仰向けで寝る
- 脚を90度に曲げる
- 手は体の横に置きリラックスできるフォームで
- かかとでふんばり、お尻を天井に向かってぐっと上げる
- お腹と膝が一直線になるまでお尻をあげてキープ！
- しっかりと深呼吸をし、大臀筋を締め上げる
- ゆっくりとお尻を下げる
1～7を10回×3セット行う
注意点
お尻を持ち上げるときは手で地面を押し上げないように、しっかりとかかとでふんばり、お尻を持ち上げてください。お尻を持ち上げたときはしっかりとお尻を絞り上げるようなイメージでぎゅーっと力を入れることがポイントです。
美尻バンドを使って自重トレーニング②：スクワット
撮影：Tommy
撮影：Tommy
撮影：Tommy
スクワットのやり方
- 脚を肩幅に開いて立ち、つま先は膝と同じ方向にまっすぐにする。
- 手は胸の前で組む、まっすぐ伸ばすなどやりやすいところでOK
- お尻を後ろに突き出すように骨盤を前傾させて立ちましょう
- お尻と床が平行になるようにまっすぐ腰を下ろしていきます。
- 腰を下ろしたときに膝がつま先よりも前に出ないように、かかと重心にふんばりましょう。
- 腰を下ろしたらゆっくりと立ち上がり、大臀筋をしっかりしぼりあげます。
1～6を10回3セット行いましょう。
注意点
つま先重心ではなく、かかとにしっかりと重心を置きましょう。腰を下ろすことに意識がいってしまい、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましてくださいね。腰を下ろして上げる単純な動作ですが、フォームがちゃんとできていないと効果的に尻トレができません。慣れるまではゆっくりでいいので、一つ一つの動作を丁寧に行いましょう。
美尻バンドを使って自重トレーニング③：ヒップエクステンション
撮影：Tommy
撮影：Tommy
撮影：Tommy
ヒップエクステンションのやり方
- 床に手と膝をつき、四つん這いの姿勢になる
- 両手・両膝は肩幅くらいに開きましょう
- 片方の足を伸ばし、腰の高さまで持ち上げる
- 持上げたら、ゆっくりと元に戻す
1～4を左右10回ずつ3セット行いましょう。
注意点
左右交互にやらずに左脚が終わったら、右脚をやるというように片方を連続でやると効果的です。背筋はしっかりと伸ばし、脚を上げたときはお尻をしっかりと意識し、大臀筋を引き締めてくださいね。
股関節の柔軟性を高めるストレッチ法
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１、脚を大きく前後に開く（上半身は地面と垂直を維持してください）
２、後ろ脚のお尻に力を入れて、両腕を天井方向に大きく伸ばす
３、気持ちのいいところまで重心を下げて姿勢をキープし、深呼吸を2回する
右と左、2セットずつ行いましょう。
下半身のケアをしっかりとして、正しいフォームで走ろう
出典：PIXTA
お尻を鍛えて骨盤を安定させ、体に正しいフォームを覚えさせましょう。正しいフォームで走るには股関節の可動域を広くさせることも大切です。尻トレ、ランニング前後の股関節周りのストレッチなど日頃から下半身のケアをしっかりとしましょう。
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