お腹を徹底的に引き締める「バイシクルクランチ」の正しいやり方！効果やメリットも紹介

腹筋に効果絶大！バイシクルクランチとは？

バイシクルクランチとは、仰向けの状態で体を捻りながら行うトレーニングで、「クロスクランチ」と呼ばれることもあります。

腹部でも中央部にある腹直筋、また捻る動作が入るため脇腹の腹斜筋にもアプローチすることができます。
腹部全体の筋肉へアプローチできるため、ぽっこりお腹を引き締めたい方、ウエスト部分にくびれを作りたい方にぜひ取り入れていただきたいメニューです。

バイシクルクランチの正しいやり方を写真付きで解説

＜手順＞
１.仰向けの状態で頭の後ろで手を軽く組んでおく。

２.片膝を曲げる。肘を対角の膝へ近づけるように体を捻る。

３.逆足も同様に行う。

４.2〜3を繰り返す。

＜回数・頻度＞
・20回×2〜3セット
・筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・マシントレーニングなども行う場合など、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・首を丸めすぎない、肘はなるべく開いておく。
・呼吸を意識して行う。膝と肘を近づける際に息を吐く、逆足に入れ替える際に吸うようにする。

・腰を床から離さないように意識する

【あると便利なアイテム①】ヨガマット

折りたためるタイプのヨガマットです。隙間に置くこともでき、収納スペースを最小限にしたい方に最適です。

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サイズ：
使用時/（約）長さ1730×幅610×厚み4mm
折りたたみ時/（約）31cm×25cm×6cm
重さ： （約）900g
カラー：ブラック・ブルー・グリーン・パープル・ピンク・オレンジ
素材：PVC

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▼ヨガマットについてはこちらの記事も参考に！

【あると便利なアイテム②】リストウエイト

足にリストウエイトをつけることで、トレーニング負荷が一気に高まります。軽い重さから始めてみましょう。

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GronG／リストウエイト 0.5kg

・サイズ：24×8cm

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バイシクルクランチがきつい、できない！初心者向けのトレーニング方法も紹介

実際に行うと負荷が高く、動作が難しいという方もいるでしょう。そんな方は、以下のアプローチからスタートすることをおすすめします。

きつい、しんどいと思う方は無理をして通常のバイシクルクランチを行うよりも、負荷を一旦落として正しいフォームで初心者向けのやり方から始めたほうが、早く確実に筋肉が付きます。

初心者向け｜バイシクルクランチ

＜手順＞
1.仰向けの状態で足を組む。頭の後ろで手を軽く組んでおく。

2.肘を対角の膝へ近づけるように体を捻る。

3.2の動作を繰り返す。

4.逆足も同様に仰向けの状態で足を組む。頭の後ろで手を軽く組む。

5.肘を対角の膝へ近づけるように体を捻る。

6.5の動作を繰り返す。

＜回数・頻度＞
・左右20回×2〜3セット
・筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・マシントレーニングなども行う場合など、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・首を丸めすぎない、肘はなるべく開いておく。
・呼吸を意識して行う。膝と肘を近づける際に息を吐く、逆足に入れ替える際に吸うようにする。

スタンディング・クロスクランチ

＜手順＞
1.軽く足を開き、頭の後ろで手を軽んでおく。

2.足を持ち上げて、肘を対角の膝へ近づけるように体を捻る。

3.逆足も同様に行う。

＜回数・頻度＞
・20回×2〜3セット
・筋肉痛が残らなければ、毎日実施しても問題ありません。
・マシントレーニングなども行う場合など、トレーニング強度が高い方は週1〜2回程度でOK。

＜Point＞
・首を丸めすぎない、肘はなるべく開いておく。
・呼吸を意識して行う。膝と肘を近づける際に息を吐く、逆足に入れ替える際に吸うようにする。

・グラグラしないよう、体幹を意識！

バイシクルクランチで引き締まったお腹を目指そう

バイシクルクランチについて詳しくご紹介していきました。体を捻る動作も加わるため、腹部の正面とサイド、両方の筋肉へ同時にアプローチすることが可能です。
くびれたウエストラインを作りたいという女性にもおすすめのトレーニングですので、ご自身の難易度にあったものからトレーニングを取り入れていきましょう。

くびれを作りたいなら！こちらのトレーニングも参考に