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足踏みダイエットとは
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足踏みダイエットとは、名前の通り、足踏み運動でカロリーを消費するダイエット方法です。一定のリズムで脚を上げる・脚を下ろすの繰り返しだけなので、誰でも簡単に取り組めます。
自宅でも時間があるときに実施できるので、手軽にできるダイエット方法として人気があります。
実施するときは、背筋を伸ばして姿勢を正すことがポイントで、腕をしっかり振りながら行うとリズムを取りやすいです。
慣れるまでは1分間の足踏みを3～5セット行い、慣れてきたら足踏みする時間を伸ばしてみると良いでしょう。
足踏みダイエットの5つのメリット
足踏みダイエットにはさまざまなメリットがあるので、ここからは詳しく紹介していきます。
自宅でも簡単に取り組める
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足踏みダイエットは1畳ほどの広さがあれば取り組めます。そのため、ジムに通ったり何か準備する必要はありません。動きやすい格好がであれば、自分の好きな時間に実施できます。
他にも、特別な道具を用意する必要がないためお金もかからず、自宅でできるので他人の目を気にせずに済みます。また、天候も関係ないのでとても取り組みやすいです。
有酸素運動で体脂肪が燃えやすい
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足踏みダイエットは強度が低い運動であり、長時間続けやすいジョギングなどと同じ有酸素運動です。有酸素運動は酸素を使い、糖質以外にも脂質を主なエネルギーとして利用する運動なので、体脂肪が燃えやすいです。
つまり、足踏みダイエットを継続して取り組むことで、体脂肪を燃やして引き締まった体を目指せます。
基礎代謝が上がり太りにくくなる
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足踏みダイエットは全身を使い、続けていることで動かしている部位の筋肉が発達してきます。筋量が増えると基礎代謝が高くなり、日常の中で消費されるエネルギー量が増えます。
継続して足踏みダイエットをしていけば、太りにくく痩せやすい体に変わっていきます。
下半身のシェイプアップが期待できる
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足踏みダイエットでは、全身の筋肉を使うものの主に太ももやお尻の筋肉を使います。下半身を頻繁に動かすことで、筋肉がつき体が引き締まってきます。
特に、お尻・太ももを引き締め、お腹（下っ腹）を引っ込める効果が期待できます。
全身の血行が良くなる
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運動不足の方が足踏みダイエットをすると、心拍数が上がり全身の血行が良くなります。血行が良くなることでリンパの流れなども良くなるため、むくみの解消・予防に繋がったり、冷え性などの改善効果も期待できます。
足踏みダイエットのやり方、効果を高めるポイント
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足踏みダイエットのやり方は非常に簡単です。また、効果を高めるポイントもいくつかあるので、把握しておきましょう。
基本的な足踏みダイエットの方法は以下の通りです。
＜手順＞
１.背筋を伸ばした立つ
２.肩の力を抜いて上半身はリラックスした状態で腕振りをしながら、脚の付け根から太ももを上げる
３.脚を上げたらそのまま、同じ場所に戻し、同時にもう片方の脚を上げる
４.2～3をリズミカルに繰り返し、最初は1分間ほど続ける
良い姿勢で行うことが大事
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足踏みダイエットをするときは姿勢が大切です。背中が丸まったり腰が引けていたりすると、腰や膝などに負担がかかってしまい、痛める原因になります。
背筋を伸ばして、腰を高くするようにして取り組むことが大切です。他にも、軸足の膝が曲がってしまうことも腰に負担をかけてしまうので注意しましょう。
足を高く上げてみる
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太ももが地面と水平になるまで上げると筋トレ効果が高くなります。その分、負荷が大きくなりきつくなりますが、筋肉に与える刺激が大きくなるので効果を得やすくなります。
脚を高く上げようとすると、リズムが崩れやすくなるため、脚に合わせて腕を振るように意識すると良いでしょう。
スピードを上げてみる
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足踏みダイエットのような有酸素運動は、ペースを上げることで運動の強度を高められます。運動の強度が高くなれば消費されるエネルギーは比例して増えていきます。
こちらの方法もきつくなるので、徐々に無理のない範囲でペースを上げるようにしましょう。
お腹に力を入れてやってみる
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お腹に力を入れて腹圧を高めると良い姿勢を維持しやすくなります。さらに、お腹に力を入れることで腹筋を鍛えることにも繋がり、お腹を引き締めるダイエット効果も期待できます。
筋トレと組み合わせる
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足踏みダイエットと筋トレを組み合わせることで、脂肪燃焼の効果が高くなります。
これは「HIIT（High-Intensity Interval Training）」や「サーキットトレーニング」と同じやり方であり、足踏みをしてから腕立て・腹筋などの筋トレを組み合わせることで高い脂肪燃焼効果が期待できます。
例）
足踏み（3分）→腕立て（30回）→足踏み（3分）→腹筋（30回）→足踏み（3分）
消費カロリーはそこまで高くないので注意
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足踏みダイエットは誰でも手軽に行えるなどメリットが多いですが、運動強度が低いため消費カロリーはそこまで高くありません。
そのため、ダイエットの効果を実感するためには、長時間・長期間続ける必要があるので注意しましょう。
一般的に足踏みダイエットの消費カロリーは、ウォーキングの1.4倍といわれています。
足踏みダイエットは単純動作であり、景色も変わらないので、飽きずに続けられるように工夫することが大切です。
●体重50kgの人が60分の運動をした時の消費カロリー
|
METS |
消費カロリー |
| ウォーキング |
3.5 |
約150kcal |
| 足踏み |
4.9 |
約234kcal |
| 軽いジョギング |
7.0 |
約360kcal |
※下記式により計算
・エネルギー消費量（kcal）=（エネルギー代謝率(RMR）：kcal/kg/時）×（時間：時）×（体重：kg）
・エネルギー代謝率(RMR）：kcal/kg/時＝1.2 × (METS－1)
工夫が必要！続けるためのコツ
先程の通り、足踏みダイエットは消費カロリーが低く、飽きやすいのがデメリットです。そのため、続けられるように工夫することがダイエットを成功させるポイントになるでしょう。
ここからは、足踏みダイエットをより楽しく、続けられるためのコツを紹介します。
音楽をかけてリズミカルにやる
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無音でするよりも音楽をかけた方がリズミカルに取り組めます。慣れてきたら歌ってみるのもストレス発散になるのでおすすめです。
※最初から歌ってしまうとすぐに息が上がってしまいます。
他にも、曲のテンポに合わせてペースを変えるのも飽きにくくなります。テレビなどを見ながら行っても良いですが、姿勢が崩れると腰などを痛める原因になるので注意しましょう。
ながら運動できるのも足踏みダイエットのメリットなので、慣れてきたらテレビなどを見ながら実施してもOKです。
また、音楽をかける場合は、周囲の迷惑にならないように音量を注意しましょう。
最初は細かく区切って休息を入れる
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足踏みダイエットはシンプルですが、いきなり長時間続けると足が重くなったり、息が切れたりします。辛いと思うと続けにくくなるので、最初の内は自分の体力と相談しながら、細かく区切って休息を入れると良いでしょう。
例えば、足踏みを1分間やったら1分間休憩し、セット数で負荷を調整するのが良いです。最初は3セットくらいの少ないセット数から始めて、朝・昼・晩など実施する回数を増やすのもおすすめです。
違う動きなどバリエーションを増やす
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足踏みダイエットが飽きやすいのは、動きが単純だからです。先程のように、足踏みのペースを変えてみたり、他にも途中でジャンプしてみたり、違う動きを入れてバリエーションを増やすと飽きにくくなります。
ステッパーを使う
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マンションなどで足踏みの音が気になる方は、ステッパーを使うと衝撃などが生まれにくいので、より実施しやすくなります。
他にも踏み台昇降用のステップ台を使うと、上下の運動が増えるので足踏みダイエットの効果が高まります。
足踏みダイエットに使える！ステッパー15選
ここからは、足踏みダイエットに使えるおすすめのステッパーを紹介します。
スマイル ツイストステッパー
こちらは、シンプルで使いやすいステッパーです。ステップが斜めに上下し、立体的な動きをするので太もも・ふくらはぎなど脚全体をバランス良く鍛えられます。
中央には時間や消費カロリーを表示するメーターがあり、ステップは滑りにくく加工されています。負荷も調整しやすいので、自分のレベルに合わせて使えます。
ITEM
スマイル ツイストステッパー
●サイズ：幅44cm×奥行43cm×高さ18～34cm
●重量：7kg
●耐荷重：100kg
●カラー：イエロー
créer サイドステッパー
créerのサイドステッパーは、運動不足の解消や体幹トレーニング・有酸素運動が行えるアイテムです。しっかりと踏み込むことができ、下半身周辺の筋肉をよく使うので引き締め効果を実感しやすいです。
ダイエットやシェイプアップを目指す方にピッタリです。
ITEM
créer ステッパー サイドステッパー
●サイズ：縦約32cm×横約50cm×高さ約24cm
●重量：約6.3kg
●カラー：ブラック
プリマソーレ ミニステッパー
こちらは、自宅でも使いやすいコンパクトなステッパーです。回数やカロリーを計測できるカウンターがあるため、目標を決めて取り組みやすいです。
負荷の調整もできるので、自分のレベルや体調に合わせて使い分けできます。
ITEM
プリマソーレ ミニステッパー
●サイズ：幅29cm×奥行33cm×高さ21cm
●重量：5.9kg
●耐荷重：100kg
●カラー：オレンジ、グリーン
PYKES PEAK ステッパー
PYKES PEAKのステッパーは、チューブ付きのステッパーです。人体工学に基づいて設計されており、ステップに最適な38度の角度で足踏みできます。
チューブを使うことで、下半身だけでなく上半身のエクササイズも一緒に行えるので、全身バランスよく鍛えられるでしょう。
ITEM
PYKES PEAK ステッパー
●サイズ：幅42.0×奥行31.5×高さ27.0cm
●重量：約8kg
●耐荷重：150kg
●カラー：ブラック、オレンジ、グレー、レッド、ピンク
アルインコ ハンドル付ステッパー
こちらは、握りやすいハンドル付きのステッパーです。ステッパーを使って足踏みダイエットをするとき、バランスを崩してしまいやすいですが、ハンドルがあるのでしっかりと運動できます。
ハンドルの中央には運動時間や消費カロリーを表示するメーターがあるので、運動量をチェックしやすいでしょう。
ITEM
アルインコ ハンドル付ステッパー
●サイズ：幅44×奥行45.5×高さ102.5～112.5cm
●重量：8kg
●耐荷重：90kg
●カラー：ホワイト
ショップジャパン 健康ステッパー ナイスデイ 専用ハンドル付
こちらのステッパーは、専用のハンドルが付いており体を支えながらステップを踏めます。衝撃が少なく、体に余計な負担をかけないため、初心者や運動不足の方でも使いやすいです。
ステップは「ハの字」型であり、太ももの外側と内側の筋肉を刺激し、足腰全体を鍛えられます。
ITEM
ショップジャパン 健康ステッパー ナイスデイ 専用ハンドル付
●サイズ：
・本体：幅43.0×奥行45.5×高さ20.0cm
・ハンドル：幅48cm×奥行57cm×高さ29cm
●重量：
・本体：7kg
・ハンドル：4.7kg
●カラー：レッド
腕をしっかり振りながらやるとデブなのでこの時期だと15分やっただけで汗だくになります。
無理せずゆっくり出来る分だけやってます。
良いです。
出典:
楽天みんなのレビュー
東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったツイストステッパー
このステッパーは、フィットネスクラブが作ったステッパーとして人気があります。耐久性が高く60分の連続運動に耐える仕様であり、慣れてきたらジョギングしているリズムでもステップを踏めます。
他にも、通常のステップに自然な捻りが加わることで、美しいボディラインを作れます。
ITEM
東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくったツイストステッパー
●サイズ：幅51cm x 奥行32cm x 高さ29cm
●重量：9kg
●カラー：グリーン、ピンク
エアロライフ サイドステッパー
エアロライフのサイドステッパーはコンパクトで、有酸素運動以外にも体幹トレーニングや筋トレができるステッパーです。極太のシリンダーを使っているため、連続使用時間は60分と長いのでしっかりと運動できます。
中央にはステップ回数・時間・消費カロリーを表示してくれるモニターがあるので便利です。
ITEM
エアロライフ サイドステッパー
●サイズ：奥32×幅50×高さ26cm
●重量：約7kg
●耐荷重：100kg
●カラー：グレー
エアロライフ コアビクサー
エアロライフのコアビクサーは、上半身を捻ることで骨盤・お腹周りを引き締められるステッパーです。通常のステッパーよりも、腹筋などの体幹を使うため幅広い部位のダイエットに効果的です。
ステップを踏みだけでダイエットに効果がある有酸素運動と筋トレを行えます。
ITEM
エアロライフ コアビクサー
●サイズ：幅約55.5cm×奥行33cm×高さ27cm
●重量：約9.6kg
●カラー：グレー
東急スポーツオアシス プレミアム ツイスト エアロ ステッパー
この東急オアシスのステッパーは、ヒップの引き締めに効果的なエアロモードと、ウエストを引き締めるのに効果的なツイストモードを使い分けられるステッパーです。
乗り方のバリエーションを変えることで、下半身の筋肉をバランス良く鍛えられます。
ITEM
東急スポーツオアシス プレミアム ツイスト エアロ ステッパー
●サイズ：幅51cmx奥行32cmx高さ29cm
●重量：9kg
●カラー：ネイビー、ブラック、ホワイト
思った以上にコンパクト。音もほとんどしないので、夜でも気にせず使用できます。15分もすると汗ばむくらいになります。購入して大正解です。
出典:
楽天みんなのレビュー
créer 踏み台昇降 ステップ台
créerのステップ台は、1段～4段まで高さを調整できます。特製のマット付きなので、ステップ台がズレることがなく安全に運動できます。
横幅は80cmと大きくなっているので、踏み外す心配もなく安全にステップを踏めます。
ITEM
créer 踏み台昇降 ステップ台
●サイズ：約850mm ｘ350ｍｍ、高さ10cm、15cm、20cm、25cm
●重量：2640
●カラー：イエロー、ブラック、パープル、ピンク、レッド
東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった プレミアムステップ
東急スポーツオアシスのステップ台は、スタジオレッスンと同じ仕様の本格派の踏み台です。踏み台昇降のような有酸素トレーニングだけでなく、さまざまな筋トレにも利用できます。
幅が広い作りになっているので、踏み外す心配がなく安全にトレーニングできるでしょう。
ITEM
東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった プレミアムステップ
●サイズ：幅119cm×奥行41cm×高さ10cm、16cm、22cm
●重量：9kg
●耐荷重：約100kg
●カラー：グレー、パープル
ジム活動もしにくくなり自宅で何かできないかと購入しました。すぐそばにあるためテレビを見ながらや、思いついた時に気軽に出来、買ってよかったです。
出典:
楽天みんなのレビュー
東急スポーツオアシス シングルステップ
東急オアシスのステップ台は円形の形をしているので、収納スペースを取らないので自宅でのトレーニングにピッタリです。1段～3段とステップの高さを調整できるので、体力レベルに合わせて使えます。
ステップ台の底には頑丈な滑り止めがあるので、安全に使えます。
ITEM
東急スポーツオアシス シングルステップ
●サイズ：縦42.5cm×横42.5cm×高さ8cm/13cm/18cm
●重量：1.5kg、2.1kg、2.6g
●カラー：ブルー、ピンク、ブラック
リーボック ミニステッパー
こちらはリーボックのスタジオレッスンでも使える品質のステップ台です。上部なデザインであり、耐荷重は11kgと丈夫に作られているのが特徴です。
底にあるゴムの滑り止めは、安定感があり安全に足踏み運動を行えます。
ITEM
リーボック ミニステッパー
●サイズ：横65.5cm×奥行32cm×15cm
●カラー：ブラック
FitElite マルチフィットネスデッキ
こちらのステップ台は、足踏み運動以外にも、チューブやダンベルトレーニングでも便利に使えるアイテムです。ステップ台の表面は3段階に調整できる背もたれになり、さまざまなトレーニングを行えます。
ITEM
FitElite マルチフィットネスデッキ
●サイズ：122cm x 34cm x 高さ20cm～35cm
●重量：12kg
●耐荷重：150kg
●カラー：グレー
気軽にできる足踏みダイエットで体脂肪を燃やそう！
出典：PIXTA
足踏みダイエットは自宅でも簡単にできるのが最大の魅力です。ただし、効果を得るためには実施時間を長くしたり、長期間続けることが必要なので注意しましょう。足踏みダイエットに興味がある方は、音楽を流すことやバリエーションを増やすなど工夫しながら続けてみましょう。
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