筋トレ後の【超回復】とは？部位ごとの回復時間や効率的な回復方法も解説

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超回復とは？

超回復とは何を指していて、どんなメリットがあるのか？ここでは、超回復のメカニズムや部位ごとの回復時間を解説します。

傷ついた筋肉が強くなる生理機能

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スポーツ競技やトレーニングで筋肉を使うと、筋繊維にわずかな傷がつきます。傷を修復する過程で「次は同じ負荷で傷つかないように」と、より強く・太くなります。この生理機能が超回復です。

筋繊維が強く・太くなっているため、前回より高重量または高回数のトレーニングが可能になります。「筋繊維の破壊 → 修復 → 破壊」を繰り返すことで、右肩上がりのレベルアップを期待できるという理論です。

超回復にかかる時間は部位ごとに異なる

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超回復までの時間は各部位ごとに異なります。プッシュアップ・スクワット・クランチなど、代表的な筋肉で鍛えられる筋肉の回復時間は以下の通りです。

24時間

腹直筋・腹斜筋（わき腹）・下腿三頭筋（ふくらはぎ）

48時間

大胸筋・大臀筋（お尻）・上腕二頭筋（力こぶ）・上腕三頭筋（二の腕）・三角筋（肩）

72時間

大腿四頭筋（太もも前面）・ハムストリングス（もも裏）・広背筋（背中）・脊柱起立筋（腰-背中-首）

超回復理論は嘘？エビデンスはある？

「超回復理論は嘘だ」といわれることがあります。理由は、2019年頃までエビデンスがなかったためです。ここでは、超回復の信憑性について解説します。

厚生労働省が超回復を認めている

超回復理論は、厚生労働省が以下のように認めています。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。（厚生労働省｜e-ヘルスネット）

参照：厚生労働省HP

また、海外で行われた研究では、筋トレ後10日間は何もしなくても筋肉が成長し続けると判明しています。ただし、成長するのは筋力および筋繊維1本1本の太さです。そのため、超回復と筋肥大の関連性は薄いとのこと。筋肉を構成する1本1本の筋繊維が太くなるのに、筋肉全体のサイズが大きくならない理由は解明されていません。

超回復による筋力アップは正しいといえる

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厚生労働省による情報・海外の研究ともに、筋力がアップするという見解に相違はありません。球技スポーツ・陸上競技・ベンチプレスの最大重量を上げたいトレーニーといった、瞬発系パフォーマンスを向上させたい人は超回復理論を活用するとよいでしょう。反対に、筋肉の大きさ・造形を追求するボディビルダーは、あまり気にしなくてよいといえます。

超回復を早める方法はある？

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残念ながら、回復速度を早めることはできません。しかし、「より強く・太く」なるように回復率を高めることは可能です。筋トレの効果を最大化するには、運動・栄養・休養の適切なバランスが重要。

トレーニングで負荷をかけ、バランスのとれた栄養摂取と十分な休息が質の高い超回復を実現します。休息期間中、できればアルコールは控えましょう。飲酒をすると、コルチゾールというホルモンを分泌。コルチゾールには筋肉分解作用があります。

また、疲れがとれにくいときはアクティブレストもおすすめです。アクティブレストとは、積極的休養のこと。超回復期間にストレッチ・軽い有酸素運動で血行をよくして、疲労物質を取り除くのが狙いです。

超回復に有効な栄養素は？

必要な栄養素をすべて食事で摂取できれば理想ですが、手間・時間・コストがかかりすぎて現実的ではありません。バランスのとれた栄養補給をめざすなら、手軽に摂れてリーズナブルなサプリメントをおすすめします。

クレアチン

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瞬発力・パワー・スピードを要する動きのエネルギー源です。1秒〜30秒以内の短時間かつ高負荷な運動時に使用。摂取することでパフォーマンスがアップするといわれており、多くのアスリート・トレーニーが取り入れています。

摂取タイミング…トレーニング中または後

目安量…3〜5g

しかし、牛肉4.5g/100g、豚肉5g/100g、マグロ4g/100gと、クレアチンを多く含む食材でもわずかしか含まれていません。サプリメントでの摂取が圧倒的なコストパフォーマンスを実現します。

ハルクファクター｜クレアチンモノハイドレート

99.9%の高純度ながら、リーズナブルな価格が魅力です。人工甘味料無添加で、カラダにやさしい点もおすすめポイント。粉末が細かく溶けやすいため、プロテインに混ぜて飲めます。1回あたり5gの摂取が可能です。

ITEM

ハルクファクター　クレアチンモノハイドレート

【標準栄養成分表示（5.0gあたり）】
●エネルギー：20kcal
●たんぱく質：5.0g
●脂質：0g

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こちらのクレアチンは初めて買ったので効果はまだわかりませんがコスパはかなり良いので期待してます
良かったらリピします

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BCAA

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運動時のエネルギー源・筋肉分解の抑制・疲労の軽減に効果的です。体内で合成できない必須アミノ酸のため、食事またはサプリメントからの摂取が必要。BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシン3種類の総称です。BCAAが不足すると、自らの筋肉を分解して合成する「カタボリック状態」になります。

摂取タイミング…トレーニング前・中

摂取量目安…2〜4g

味の素｜アミノバイタルクエン酸チャージウォーター

BCAAはもちろん、運動に重要な5種類のアミノ酸を含有しています。運動時のエネルギー源となるクエン酸も配合。レモン味のドリンクタイプで、あっさりしていて飲みやすい点も魅力です。

ITEM

味の素　アミノバイタルクエン酸チャージウォーター

【標準栄養成分表示(1本10gあたり)】
●エネルギー：33kcal
●たんぱく質：1.0g
●脂質：0g

楽天市場で見る Amazonで見る Yahoo!で見る

この夏どんなに暑くともこれさえあれば不安無く立ち向かえます。

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プロテイン

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すべてのトレーニーにおすすめのサプリメントです。ボディメイク・バルクアップに欠かせないタンパク質を手軽かつリーズナブルに摂取できます。プロテイン = タンパク質のこと。
タンパク質は、筋肉だけが必要としている栄養素ではありません。むしろ、髪の毛・爪・皮膚・血液・内臓といった場所へ優先的に供給されます。そのため、不足すれば筋肉まで回ってこず、理想的な成長が望めません。健康で美しいカラダには必須の栄養素なので、女性にもおすすめです。

摂取目安量…体重1kgあたり、1〜2g

摂取タイミング…トレーニング後・寝起き・食間