プッシュアップバーの効果
ここでは、プッシュアップバーを使ったエクササイズにどのような効果があるのかを解説。トレーニング上級者だけでなく、筋力に自信のない女性や初心者へのメリットも紹介します。
高負荷をかけられる
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プッシュアップバーを使うことにより、床と手の間に空間が生まれます。より深く胸を落とすことができ、普通の腕立て伏せよりも可動域が拡大。筋力トレーニングは、最大可動域ですみずみの繊維まで鍛えた方が効果的です。プッシュアップバーなら、今まで刺激が入っていなかった部分まで効かせられます。
関節への負担を軽減する
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プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、肩・手首・肘といった関節への負担をやわらげます。普通の腕立て伏せは手首が90°に曲がり、痛みが出やすい点がデメリットです。プッシュアップバーは手首が立った状態になるので、骨と筋肉をつなぐ腱・骨同士をつなぐ靭帯を傷めにくいでしょう。
腹筋・背筋も鍛えられる
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フォームをアレンジすることで、腹筋・二の腕・背筋のトレーニングも可能です。角度を変えれば大胸筋の負荷を高められ、幅を狭めれば上腕三頭筋への負荷が強くなります。脚を動かしたり、プッシュアップバーの位置を変えたりすれば、刺激が腹筋・背筋に移行。時間がないときやステイホーム期間中、自宅であらゆる部位の筋肉を鍛えられる点もプッシュアップバーのメリットです。
筋力に自信のない女性や初心者にも扱いやすい
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プッシュアップバーを使用すると手の位置が高くなり、重心が足側に来ます。この状態でのエクササイズは安定性が高く、胸を降ろす際に手首への負担も軽減。初心者や筋力の発達していない女性が、普通の腕立て伏せをしたときに感じやすい手首の詰まりをやわらげます。
肘を浅く曲げることでトレーニングの負荷も下げられるため、プッシュアップバーが有効なのは上級者だけではありません。トレーニング経験が少ない人こそ、1台持っていれば重宝するアイテムです。
プッシュアップバーの基本的な使い方
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鍛えられる筋肉
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
手順
1.グリップを握り、肩幅より少し広めの位置に置く
2.頭〜かかとまでが一直線になるように背筋を伸ばす
3.ゆっくりと腕を曲げ、胸が床すれすれになるまで降ろす
4.息を吐きながら、腕を伸ばす
ポイント
○腰が反らないように、腹筋とお尻を締める
○腕を曲げて胸を降ろすときも力を抜かない
○腕を伸ばしきる手前で止める
初心者・女性向けのフォーム
メリット
筋力が弱くても取り組める。関節への負担も少ない
手順
1.膝をついた状態でプッシュアップ
2.肘を浅く曲げたところで止め、胸を降ろしすぎない
上級者向けのフォーム
メリット
大胸筋へのストレッチが高まり、より負荷が強くなる
手順
1.手幅を広めに取り、両手の親指を30°内側に向ける
2.最大可動域を意識しながら深く沈み込む
プッシュアップバーで腹筋・背筋・二の腕を鍛える！
普通の腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉は大胸筋。プッシュアップバーを使えば、腹筋・背筋・二の腕のトレーニングも可能です。ここでは、大胸筋以外に効かせるフォームを紹介します。
腹筋｜プランクニーアップ
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対象
初心者〜中級者向け
鍛えられる筋肉
腹直筋・上腕三頭筋
手順
1.プッシュアップと同じスタートポジション
2.片膝をできるだけ胸に近づける
3.腰が落ちないように背筋を伸ばしながら、膝を戻す
4.反対の膝を胸に近づける
腹筋｜ハンギングレッグレイズ
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対象
上級者向け
鍛えられる筋肉
腹直筋下部（ぽっこりお腹の原因）
手順
1.膝を伸ばして座る
2.腰の両サイドにプッシュアップバーを置く
3.脚を伸ばしたままカラダを持ち上げてキープ
※本来は、鉄棒にぶらさがった状態で脚を地面と平行にあげる種目。
※慣れないうちは写真のようにイスを使い、筋力がついてきたらプッシュアップバーに切り替えましょう。
背筋｜プッシュアップ（変則型）
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鍛えられる筋肉
広背筋
手順
1.プッシュアップより少し足側の位置でバーをセット
2.上体を前に突き出すイメージで肘を曲げる
3.胸が床すれすれになるまで降ろす
4.息を吐きながら、腕を伸ばす
ポイント
○肘を曲げたとき、手首がわき腹の横に来ていれば正しいフォーム
二の腕｜リバースプッシュアップ
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鍛えられる筋肉
上腕三頭筋
手順
1.膝を伸ばして座る
2.腰の両サイドにプッシュアップバーを置く
3.お尻を浮かせ、つま先を前に突き出す
4.ゆっくりと肘を曲げ、お尻を床スレスレまで降ろす
5.二の腕に意識を集中しながら肘を伸ばす
ポイント
○つま先を前に出したとき、横から見て頭〜肩〜バーの位置が一直線で床と垂直になっていればOK
○引き締まった二の腕が手に入るので、ノースリーブやタンクトップが似合うように！
プッシュアップバーの選び方
各メーカー・ブランドごとに、特徴や機能は大きく異なります。ここでは、プッシュアップバーの選び方を解説します。
グリップの握りやすさで選ぶ
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クッション性
トレーニング時、体重がバーの一点に集中します。手の皮が薄く痛みが出やすい人は、スポンジ・ウレタンのカバー付きを選びましょう。
通気性・吸水性
気温の高い日は大量の手汗をかきます。吸水性・速乾性に優れている素材なら、グリップを清潔に保てるので重宝するでしょう。滑り止めとしても活躍します。
ハンドルの傾斜
後ろ側（脚側）が下がった傾斜付きなら、プッシュアップ時の姿勢を保ちやすくなります。肘を曲げたとき、手首への負担も軽減するため、初心者にもおすすめです。
安定性の高さで選ぶ
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吸盤付き
底面の吸盤で床に固定できるタイプ。自宅のフローリングやスタジオといった、滑りやすい場所でトレーニングするときに重宝します。
スポンジ・ウレタン
吸盤に比べて固定力は下がりますが、軽量のため持ち運びに便利。外出先でプッシュアップバーを使いたいときにもってこいです。
ハンドルの素材で選ぶ
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金属製
耐久性に優れ、高重量にも耐えられます。体重の重い人も、安定感のあるトレーニングを期待できるでしょう。
プラスチック
金属製に比べて耐荷重は低いですが、軽量で持ち運びに便利。外での使用やお子さんにもぴったりです。
木製
適度なたわみが関節への負担をやわらげます。温かみがあり、インテリアとしてもなじみやすいでしょう。
必要に応じたその他機能で選ぶ
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回転式
手首が自然な角度に調節されるので、関節への負担が少ない点がメリット。上級者は親指を内側に向けることで、簡単に大胸筋への負荷を上げられます。
組み立て式・折りたたみ式
分解するとコンパクトになるので、カバンに入れてもジャマになりにくい点がメリット。自宅はもちろん、トレーニング機器のない公園・陸上トラックと幅広いシーンで使えます。
プッシュアップバーの人気おすすめ15選
アディダス｜プッシュアップバー
フォーム入りのグリップハンドルで握りごこちがよく、滑りにくいでしょう。鉄製ながら、1個375gで耐久性と軽量性を兼ね備えています。デザインにもこだわっており、スタイリッシュな見た目も特徴です。
ITEM
アディダス プッシュアップバー
●サイズ：19.5×15×11.5cm
●重量：750g
●耐荷重：150kg
今までは床に手をついて腕立て伏せしてましたが…。
プッシュアップバーを使用することにより、腕立ての立ちが高くなるのでより深く負荷をかけれます。
手首も痛めにくいのではないかと思います。
デザインも良し。
出典:
楽天みんなのレビュー
グロング｜プッシュアップバー
太めのグリップ採用を採用しており、クッション性に優れています。耐荷重150kgなので、体重が重たい人にもってこいです。底の接地面が広くラバー素材なので、安定感にも期待できるでしょう。
ITEM
グロング プッシュアップバー
●サイズ：縦27×横16×高さ11cm
●耐荷重：150kg
腕立て伏せやたまに倒立して使用してます。床にしっかり安定していて、安心して使ってます。
出典:
楽天みんなのレビュー
ACTIVE WINNER｜プッシュアップバー
傾斜グリップが、手首への負担を軽減します。自然なフォームで胸を降ろせるので、トレーニング経験の少ない初心者にもおすすめです。組み立て式のため、コンパクトに分解可能で軽量なポリプロピレンを使用。持ち運びに適したモデルをお求めの人なら、注目してみてください。
ITEM
ACTIVE WINNER プッシュアップバー
●サイズ：長さ23.5cm×幅14.5 cm×高さ13.5 cm
●重量：560g
●耐荷量：100kg
ボディテック｜プッシュアップバー
グリップに弾力のあるEVAスポンジを搭載しているので、クッション性に富んでいるでしょう。傾斜がついているので自然に足側へ重心がかかり、手首への負担をやわらげます。軽量のプラスチックシャフトながら、耐荷重100kg頑丈さも特徴です。
ITEM
ボディテック プッシュアップバー
●サイズ：長さ25cm×幅15cm×高さ13cm
●重量：約540g
●耐荷重：100kg
シックスパッド｜プッシュアップバー
電気刺激で筋肉を鍛える、EMSトレーニング機器でおなじみのブランド「シックスパッド」から出ているプッシュアップバーです。シンプルで洗練された見た目が魅力。もちろん機能性も高く、ニトリルゴム製で握りやすいグリップを採用しています。デザインにもこだわりたい人なら、要チェックです。
ITEM
シックスパッド プッシュアップバー
●サイズ：約12×22.5×13cm
●重量：約660g（2個）
●耐荷重：60kg（1個あたり）
Reodoeer｜プッシュアップバー
傾斜つきでフォームが安定しやすく、トレーニング初心者や筋力に自信のない女性も使いやすいでしょう。耐荷重100kgなので、体重のある人も安定して使えます。底面には分厚いスポンジを搭載しているので、フローリングを傷つけにくい点も魅力。組み立て式なので、持ち運びの際もコンパクトです。
ITEM
Reodoeer プッシュアップバー
●サイズ：22×14×12cm
●重量：540g
●耐荷重：100kg
ナイキ｜プッシュアップ グリップ
人間工学にもとづいたハンドル形状で、効率的なトレーニングを実現します。安定感に優れたノンスリップベースで、強い固定力を期待できるでしょう。土台部分は取り外せるので、外出先へ持ち運んで利用したいときにも活躍します。
ITEM
ナイキ プッシュアップ グリップ
●サイズ：幅25x奥行き15.5x高さ12.5cm
●重量：1.45kg
ジムに通っていましたが、この時世で休館となっていますので、自宅でのトレーニング用に購入しました。
軽いですが、つかみやすく、使いやすいです。
出典:
楽天みんなのレビュー
ボディテック｜ハイスペック プッシュアップバー
グリップに360°回転機能がついており、好み・レベルに合わせて負荷を微調整できます。底面はラバーコーティングされているので、自宅のフローリングやスタジオでも滑りにくいですよ。耐荷重136kgのユニセックスモデルなので、幅広いトレーニーに対応しています。
ITEM
ボディテック ハイスペック プッシュアップバー
●サイズ：21×12cm
●重量：1.26kg（2個）
●耐荷重：136kg
マッドブル｜プッシュアップバー
グリップ＆底面にEVAスポンジを採用しており、握りやすさと優れた安定感を兼ね備えています。マットはもちろん、滑りやすいフローリングの上でも使用可能です。グリップ幅15cm・高さ13cmのコンパクトサイズで分解も可能なので、外出先で使いたい人にもうってつけでしょう。
ITEM
マッドブル プッシュアップバー
●サイズ：21×13×15cm
●重量：540kg
●耐荷重：100kg
値段の安さで購入してしまったが、
しっかりしていて使いやすかく満足してます。
出典:
楽天みんなのレビュー
ウミ｜プッシュアップバー
1.5cmのスチール製で耐久性が高く、ヘビーユーザーも長く使えるでしょう。耐荷重は300kgと、プッシュアップバーの中でもトップクラスを誇ります。15度の傾斜つきで底面は滑りにくいTPR素材ゴムのため、安定感も問題なし。組み立て式で、コンパクトに分解できる点も魅力です。
ITEM
ウミ プッシュアップバー
●サイズ：25.7x16.2x15cm
●重量：940kg
●耐荷重：300kg
APPRETE｜プッシュアップバー
バーの中央に搭載された大きな吸盤が、優れた安定性を発揮します。プッシュアップの動きに慣れておらず、転倒が怖い初心者におすすめです。スチール製の丈夫なモデルで、耐荷重は300kg。グリップの凹凸加工が吸水性を高め、汗をすばやく乾かします。衛生面が気になる人にもってこいです。
ITEM
APPRETE プッシュアップバー
●サイズ：13.5×14×23cm
●耐荷重：300kg
XSONGANG｜プッシュアップバー
木のぬくもりを感じられる1台。松の木を加工した耐磨耗性パイン材を採用しており、滑りにくく汗の吸収も早いですよ。底面は4点にラバーが貼り付けられているので、グリップが効いて安定性も期待できます。家具のようなオシャレな見た目なので、部屋の景観を乱さずインテリアとしても活躍するでしょう。
ITEM
XSONGANG プッシュアップバー
●サイズ：30x14x11cm
●重量：1.7kg
plantobiz｜プッシュアップバー
頑丈な金属製なので、負荷がかかってもしなり・ゆがみが起こりにくいでしょう。ハンドル部分には衝撃緩和スポンジを搭載しているため、手が痛くなりやすい人や手汗が多い夏場にもおすすめです。オリジナル収納袋が付属しており、分解時はコンパクトになので、カバンに入れてもジャマになりにくいですよ。
ITEM
plantobiz プッシュアップバー
●サイズ：20×15×15cm
●重量：700g
●耐荷重：120kg
ボディスカルプチャー｜プッシュアップバー
スチールフレーム構造＆傾斜つきで、優れた安定感を期待できます。グリップには衝撃をやわらげるEVAスポンジを採用しており、手の痛みが気になるときに重宝します。体重があり、プラスチック製では破損が心配な人も候補に入れてみてはいかがでしょうか。
ITEM
ボディスカルプチャー プッシュアップバー
●サイズ：24.1×16×15cm
●重量：0.75kg
アディダス｜プレミアム プッシュアップバー
ワイド形状で安定性が高く、理想的なフォームでのトレーニングにつながります。最大負荷250kgまで対応しているため、男女問わず使用可能です。床からの高さが14cmあるので、プランクニーアップ・ハンギングレッグレイズといった腹筋エクササイズもおこないやすいでしょう。
ITEM
アディダス プレミアム プッシュアップバー
●サイズ：23.5×14.8×14cm
●耐荷重：110kg
プッシュアップバー×腹筋ローラーで効果アップ！
出典：PIXTA
プッシュアップバーでのトレーニングに、腹筋ローラーでのエクササイズを組み合わせるとボディメイク効果がアップします。背中の脊柱起立筋、わき腹の腹斜筋といった部分にも刺激が入るためです。体幹の筋肉強化は姿勢勢改善・スタイルアップにつながるため、女性にもおすすめです。
また、腹筋を鍛えればプッシュアップ時のフォームも安定するため、大胸筋のトレーニングにも相乗効果が生まれるでしょう。
▼腹筋ローラーについてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事もおすすめ！
自分に合ったプッシュアップバーで効率的に鍛えよう！
出典：PIXTA
腕立て伏せの可動域を広げ、大胸筋への刺激を強められるプッシュアップバー。フォームを変えれば、腹筋・背筋・二の腕のトレーニングも可能です。安定感が増すため、初心者や女性にもおすすめします。自分にぴったりなプッシュアップバーで、効率的にカラダを鍛えましょう。
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