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ハンガーノックとは？
ハンガーノックは競技力には関係なく、誰でも起こり得る症状です。安全にスポーツをするためにも、まずはハンガーノックがどのような症状なのか押さえておきましょう。
体のエネルギーがなくなる「低血糖」のこと
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ハンガーノックとは、体内にあるエネルギー源（主に糖質）が不足してしまう「低血糖」状態のことです。体を動かすエネルギー源が枯渇してしまうため、十分に運動を行えなくなるだけでなく、体のさまざまな機能に影響が出てしまいます。
原因はさまざまですが、休憩や食事を取らず長時間運動した場合に起こることが多いです。
持久系のスポーツで起こりやすい症状
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運動によってエネルギーを使い、体内に貯蔵しているエネルギー源がなくなることでハンガーノックが起きます。そのため、マラソンや長距離の自転車走行（ロングライド）、登山などの持久系のスポーツで起こることが多いです。
連続した運動を数時間行う場合は、糖質が不足しやすいため十分に対策をする必要があります。
ハンガーノックの代表的な症状は？
ハンガーノックは進行具合によってさまざまな症状が出てきます。ここからは、ハンガーノックの症状をそれぞれの進行具合に合わせて紹介します。
初期症状：空腹感
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ハンガーノックの初期症状は「空腹感」です。空腹感は体内のエネルギーが不足しているときに起こる現象であり、空腹感がある状態で長時間運動を継続するとハンガーノックになりやすいです。
また、この状態で運動を継続するとエネルギー源がなくなっていくため、徐々に空腹感が強くなってきます。運動を開始した直後や序盤で空腹感があり、その後も運動を継続する場合は注意しましょう。
中期症状：倦怠感や喉の乾き
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ハンガーノックの初期症状が過ぎると、徐々にさまざまな異常が出てきます。体の末端である指、それから手足に力が入らなくなり、疲労感・倦怠感が出てきます。
他にも喉が乾きやすくなり、水分を補給してもすぐに乾くようになります。また、軽度の頭痛・吐き気・冷や汗・悪寒などが出てくる可能性があります。
後期症状：体のしびれ・強い疲労感・動悸・意識障害
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さらに症状が悪化すると、倦怠感や疲労感が強くなり体がしびれてきます。他にも、少ないエネルギーを体に供給しようと心拍数が高くなり、動悸が起こります。中期症状である頭痛や吐き気なども強くなり、次第に自分では体を動かすのが難しくなります。さらに症状が悪化すると、意識を保てなくなる意識障害が起こることもあります。
ハンガーノックになる主な原因とは？
ハンガーノックになる原因は複数考えられます。ハンガーノックを予防するためにも、どのような原因があるか紹介します。
エネルギー源を補給をしないで行う長時間の運動
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ハンガーノックは体内のエネルギー源が少ない状態で運動をすると起こりやすいです。例えば、朝食を摂らないなど、食事と食事の間隔が長く空いている状態で長時間運動すると、ハンガーノックが起こってしまうでしょう。
食事の間隔が空いていると空腹状態になりやすく、運動を始める前から体内にあるエネルギーが不足しているため注意が必要です。
ダイエット中に行う長時間の運動
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ダイエット中の方は食事量が少ないため特に糖質が不足気味であり、エネルギー不足の状態になりやすいです。この状態で頑張って痩せようと長時間ランニングなどの運動をするとハンガーノックになりやすいです。
ダイエット中で食事量を減らしている方は、20分～30分ほどのジョギングを小まめに行うようにすると安全にカロリーを消費できるでしょう。
オーバーペースによるエネルギー不足
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有酸素運動の強度範囲は幅広く、非常に楽な運動からマラソンペースで走る運動も含みます。例えばランニングの場合、軽いジョギングよりもマラソンペースのランニングの方が、同じ時間運動した場合のエネルギー消費量は多くなります。
このように、オーバーペースで運動をすることで消費されるエネルギーも多くなるため、ハンガーノックになりやすいでしょう。
ハンガーノックになったらどうする？
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ハンガーノックの症状が出た場合、すぐに運動を中止してエネルギーを補給するようにします。ただし、固形物の場合は消化に時間がかかるため、ゼリー・ジェルなどで補給するのがおすすめです。また、糖質が多く含まれているスポーツドリンクを運動中から積極的に飲むと良いでしょう。
中期症状・後期症状が出てしまうと、体が思うように動かせず、自分で補給することもままならない状態になる可能性もあります。そのため、ハンガーノックの軽度症状が出たらすぐに休憩と糖質の補給を行い、悪化しないように予防しましょう。
ハンガーノックを予防するには？
ハンガーノックを予防するためには、ハンガーノックの仕組みを知り十分に準備することが大切です。ここからは、ハンガーノックの対策・予防法を紹介します。
長時間運動する前にエネルギーを補給しておく
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長時間運動する（ランニングなら距離走、自転車ならロングライド）予定があるのであれば、事前に十分なエネルギーを補給しておきましょう。ダイエット中の方はハンガーノックの危険性が高いため、長時間の運動を避けるのが無難です。
その分、運動する回数を増やすことで消費カロリーを増やすと良いでしょう。また、運動の直前に食事をすると、胃などの消化器系に負担をかけるため、食事から時間を空けてから運動を始め、運動開始の少し前にゼリーなどでエネルギーを補給するのがおすすめです。
運動時間が長い場合は途中でエネルギーを補給する
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運動時間が長い場合は、途中で休憩を挟みエネルギーを補給しましょう。例えば、自転車で100kmなどを走る場合は、途中で休息を入れたり、補給食を摂る必要があります。
マラソンのレースでも3時間以上かかることが多いため、ジェルなどでエネルギーを補給する。また、糖質を含むスポーツドリンクなどで小まめに水分とエネルギーを補給するのもおすすめです。
Mag-onはコンパクトで携帯しやすいジェルです。マラソンランナーやロードレーサーに人気がある補給食で、マグネシウムが含まれており足が攣るのを予防する効果も期待できます。
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Mag-on エナジージェル レモン味
●重さ：41g
●エネルギー：120kcal
●栄養素：糖質、カフェイン、マグネシウム
補給食に美味しさを求める方におすすめなのが、「スポーツようかん」です。通常のようかんよりも食べやすく設計されており、しっかりと糖質を摂れます。
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●重さ：40g
●エネルギー：113kcal
●栄養素：糖質
日々のランニングや仕事時の補給に携帯しています。味も甘すぎず片手で押し出せるので便利です。
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効率良く糖質を補給したい方は大丸の「夢のくちどけ ぶどう糖」がおすすめ。小分けになっているため運動中にも摂りやすく、小まめに糖質を補給できます。
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大丸 夢のくちどけ ぶどう糖
●重さ：1粒3g
●エネルギー：1粒12kcal
●栄養素：糖質（ぶどう糖）
疲れた時、熱中症対策にも、口当たりが良く、朝でも、仕事終わりにも、いいですね。
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ハンガーノックに注意して安全に運動しよう！
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ハンガーノックは誰にでも起こり得る症状です。ハンガーノックの原因や仕組みを知り、十分に対策をしましょう。特に、マラソンや自転車などで長く走る方は、ハンガーノックの危険性をよく理解し、安全に運動するようにしましょう。
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