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オートミールはダイエット効果がある？理由は3つ
オートミールは白米やパンといったほかの主食と比べて太りにくく、ダイエット効果があるとされています。その３つの理由を解説していきます。
低GI食品で血糖値の急上昇を抑える
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食後に血糖値が急激に上がるとそれを抑えるインスリンが分泌され、糖分を脂肪に変えてしまいます。低GI食品とは、血糖値を上げにくい食品を指し、穀物の中ではオートミールがそれに該当します。
GI値70以上が高GI、56～69は中GI、55以下は低GIとされています。白米のGI値が88であるのに対し、オートミールのGI値は55（※1）。ご飯に比べてGI値がかなり低いことが分かります。
オートミールは白米やパンなどに比べ食後の血糖値がゆっくり上昇するため、脂肪に代わりにくいのが特徴。糖分が脂肪に代わりにくく、ダイエットに効果があると言えます。
少量でも満足感が得られる
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オートミールはお粥にして食べたり、牛乳や豆乳と一緒に食べるのが一般的です。水分と一緒に摂ることで、少しの量でも満足感を得ることができます。また、食物繊維が豊富なので、胃の中で膨らみ腹持ちが良いのも特徴。ダイエットに大敵の空腹感を感じにくくなります。
簡単に食事に取り入れられる
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オートミールは白米と比べて調理が手軽です。お粥にして食べる場合、煮る時間も5分程度で済みますし、レンジで調理することもできます。また、夜にオートミールを牛乳や豆乳に浸しておく「オーバーナイトオーツ」にしておけば、翌朝すぐ食べることもできますよ。
「オートミールは太る」は誤解？正しいダイエットの4つのコツ
「オートミールは太る」という話を聞いたことがある方もいるかもしれません。しかし、どんなにダイエットに効果がある食品でも、食事への取り入れ方を間違えるとかえって太る原因に。ここからはオートミールで正しく痩せるためのポイントを4つご紹介します。
ご飯やパンの代わりにオートミールを主食に
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オートミールはご飯やパンなどの主食の代わりに摂りましょう。主食をオートミールにすれば、カロリーや糖質摂取量を抑えることができます。
オートミールの一食当たり（30g）のエネルギー値は105（kcal）。ご飯は一食（150g）当たりのエネルギー値が234(kcal)ですので、エネルギー値を大幅に下げることができます（※2）。
さらにご飯やパンに比べて食物繊維やビタミン、ミネラルも多く含まれるため、健康的にダイエットすることができますよ。
食べ過ぎは厳禁！適切な量を摂る
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オートミールはダイエット効果があるからと言って、量をとりすぎるのは禁物です。ご飯やパンと同じ穀物であるオートミールの摂り過ぎは、ダイエットが成功しない原因になります。
一食当たり30グラムを目安に食事に取り入れるようにしましょう。
間食をオートミールにする
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いつも間食にチョコやクッキーなどの甘いスイーツや、油分の多いスナック菓子などを食べている方もいるかもしれません。これをオートミールを使ったおやつに置き換えてみましょう。オートミールを使ったおやつにすれば、摂取するカロリーや糖質、脂質を減らすことができます。
栄養バランスを考える
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普段の食事はもちろん、ダイエットするときにもバランスの良い食事が大切です。ダイエット効果のあるオートミールを適切な量取り入れ、たんぱく質・脂質・食物繊維・ビタミンなど栄養をバランスよく取るように意識しましょう。栄養を不足なく取ることで、健康的にダイエットすることができますよ。
ダイエット向きのオートミールはどれ？初心者が押さえるべきポイント3つ
市販されているオートミールには、加工の仕方によっていくつかの種類があります。また、味付けの有無、個包装または大容量タイプなども加わると、初めて手に取る人はどれを選んだらいいか悩んでしまうかもしれません。
そこで、これからダイエットしたい方向けに、おすすめのオートミールの種類やタイプを解説していきます。
初めての方ならコレ！手軽に食べられるタイプ
■インスタントオーツ
インスタントオーツは、あらかじめ調理したオートミールを乾燥させたものです。調理済みなので、家庭で調理にかかる時間が短くて済むというメリットがあります。
ITEM
日食 プレミアムピュアオートミール
■栄養成分表示 （1食分30gあたり）
エネルギー：111kcal
たんぱく質：4.4g
脂 質：2.0g
炭水化物 ：20.58g
（糖質：17.28g、食物繊維：3.30g）
■クイックオーツ
クイックオーツは、家庭で調理しやすいよう加工されたオートミールです。インスタントオーツよりも粒感があります。
ITEM
NICHIGA(ニチガ) オートミール（クイックオーツ）500ｇ
【栄養成分表示（製品100gあたり）】
エネルギー 362kcal
たんぱく質 14.3g
脂 質 4.8g
炭水化物 70.4g
−糖 質 60.3g
−食物繊維 10.1g
味付けなしのプレーンタイプ
砂糖やはちみつなどで味付けがされていないオートミールです。
ダイエットでご飯やパンの代わりに食事に取り入れる方には、味付けなしのプレーンタイプのオートミールの方が様々な調理ができるのでおすすめ。味付けがされていない分、カロリーを取らなくてすむというメリットもあります。
もし朝食だけ、など一食だけオートミールに置き換える方なら、手軽に食べられるという点で味付きのものでもいいかもしれません。
コスパが良い大容量タイプ
オートミールを使ったダイエットにこれから継続して取り組みたい、という方には、コスパのよい大容量タイプのオートミールがおすすめです。
ITEM
クエーカー オールドファッションオートミール4.52kg 2.26kgX2パック入
【商品内容】
内容量: 2.26kg x 2袋
原材料名：オーツ麦
人工甘味料、着色料不使用
原産国：アメリカ合衆国
もし職場やジムなど外で手軽にオートミールを食事にしたい方なら、個包装タイプのオートミールを取り入れるのもいいでしょう。
ITEM
クエーカー インスタント オートミール レギュラー 336g (28g×12袋)
■原材料名 全粒オーツ麦、食塩／炭酸カルシウム、鉄
■栄養成分表示 （1食28gあたり）
熱 量：100kcal
たんぱく質：4.0g
脂 質：2.0g
炭水化物 ：18g
（糖質：15g、食物繊維：3.0g）
■原産国名 アメリカ
オートミールはどうやって食べる？基本の食べ方とお手軽レシピをご紹介
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オートミールは調理次第で幅広い食事シーンに合わせることができます。ここからは主な調理の仕方4つとそれぞれのレシピをご紹介します。
オートミールの食べ方は4つ
オートミールの食べ方は4通りに分けられます。
●お粥にして食べる
●オーバーナイトオーツにして朝食に食べる
●クッキーやパンケーキなどに混ぜて焼いて食べる
●ご飯の代わりにそのまま料理に使う
これらの食べ方を取り入れれば、朝食から夕食、そしておやつまであらゆる食事シーンでオートミールを活用することができます。
朝ごはんに！オートミールの基本の食べ方
オートミールは牛乳と合わせてレンジで加熱すればすぐお粥として食べることができます。時間のない朝におすすめ。ドライフルーツを少量トッピングすればより美味しく食べられますよ。
＜材料（1人分）＞
オートミール：30g
牛乳：1カップ（200ml）
ドライフルーツ：20g
ハチミツ、シナモンシュガー：お好みで
＜作り方＞
１．耐熱ボウルにオートミールと牛乳を入れます。
２．600wの電子レンジで3分間加熱します。
３．オートミールが冷まったらドライフルーツをちらしたら完成。
お好みでハチミツやシナモンシュガーをかけてください。
夜仕込めば翌朝楽ちん♪オーバーナイトオーツ
夜眠る前にちょっと仕込んでおくだけで、翌朝すぐ食べることができるのがオーバーナイトオーツです。誰でも簡単に作ることができるので、朝忙しい方にもぴったりです。
＜材料＞
・オートミール
・お好きなスパイス、ドライフルーツやナッツ
・砂糖
・牛乳（豆乳）
＜作り方＞
１．ジャーやマグカップなどの容器にオートミールとスパイス、ドライフルーツやナッツ、砂糖を入れます。
２．１に牛乳（豆乳）を注ぎます。
３．よくかき混ぜたら、冷蔵庫で8時間ほど置いて完成です。
おやつにぴったり！バナナとオートミールのパンケーキ
バナナとオートミールの2つがあれば簡単にできるパンケーキです。朝食や軽食、おやつに食べることができます。卵や小麦粉、油を使わないので小さなお子さんにもおすすめです。
＜材料（1人分）＞
オートミール：30g
牛乳：1カップ（200ml）
ドライフルーツ：20g
ハチミツ、シナモンシュガー：お好みで
＜作り方＞
１．耐熱ボウルにオートミールと牛乳を入れます。
２．600wの電子レンジで3分間加熱します。
３．オートミールが冷まったらドライフルーツをちらしたら完成。
お好みでハチミツやシナモンシュガーをかけてください。
卵と一緒でより美味しく！オートミールのオムライス風
ごはんの代わりにオートミールを使ったオムライスです。オートミールの食べ方にアレンジを加えることができ、調理の幅も広がりますよ。
＜材料＞
・オートミール：適量
・水：オートミールが浸かる程度
・塩胡椒：少々
・鶏がらｽｰﾌﾟのもと：少々
・ケチャップ：お好みで
・卵：2個
・マヨネーズ：少々
＜作り方＞
１．耐熱容器にオートミールと浸るくらいの水、塩胡椒、鶏がらスープの素を入れます。
２．700wの電子レンジで2分程度加熱します。
３．２にケチャップを入れ混ぜ合わせます。
４．卵2個とマヨネーズを和え、３の上にかけます。
５．700wの電子レンジで2～3分程加熱し、卵が固まればOK。
６．最後にケチャップをかければ完成です。
オートミールを取り入れて効果的なダイエットを！
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低GI食品で脂肪になりにくく、少量で満足できるオートミールは手軽に調理できることからダイエットにおすすめの食材です。食事に取り入れる際には、主食替わりにして適度な量を摂り、栄養バランスを考えたメニューにすれば健康的にダイエットすることができます。
今回ご紹介したオートミールやレシピを参考にして、ぜひオートミールダイエットに挑戦してみてくださいね。
