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ジョギングの消費カロリーはどれくらい？時間・距離別の目安を解説
ダイエットのためにジョギングに取り組む場合、気になるのがその消費カロリーだと思います。ジョギングの消費カロリーは、時間や距離ごとに目安の値を計算することができます。
20～30分なら約110～250キロカロリー消費
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走った時間から消費カロリーを計算する場合、以下の式を使うことができます。
エネルギー消費量(kcal) = 1.05 × エクササイズ（メッツ・時）× 体重
メッツ（METs）とは世界的に広く使用されている活動強度の単位です。ジョギングのメッツを7とした場合、運動時間と体重ごとに消費されるカロリーは下の表のとおりとなります。
| 運動時間／体重 |
50kg |
60kg |
70kg |
| 20分 |
110(kcal） |
132(kcal) |
154(kcal) |
| 30分 |
183(kcal) |
220(kcal) |
257(kcal) |
出典：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」
体重50kgの人が20～30分ジョギングした場合、消費するカロリーは110～250(kcal)程度になります。
5～10kmなら250～500キロカロリーを消費
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走った距離(km)でおおよその消費カロリーを計算する方法もあります。
エネルギー消費量(kcal)＝走行距離（km）×体重（kg）
| 運動距離／体重 |
50kg |
60kg |
70kg |
| 5km |
250(kcal) |
300(kcal) |
350(kcal) |
| 10km |
500(kcal) |
600(kcal) |
700(kcal) |
この計算方法を用いた場合、体重50kgの人が5～10km走ると250～500(kcal)程度消費できることが分かります。
ジョギングはウォーキングの約2倍のカロリーを消費
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ジョギングとウォーキングの消費エネルギーは、その運動強度の違いから約2倍の差があります。
体重50kg、ウォーキングのメッツ値を3.8とし、さきほどの時間から計算する式に当てはめると、下の表のように比較することができます。
| 運動時間／運動スタイル |
ウォーキング |
ジョギング |
| 20分 |
59(kcal） |
110(kcal) |
| 30分 |
99(kcal) |
183(kcal) |
出典：国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』」
ジョギングの方が短時間でより多くエネルギーを消費することができます。もし、ジョギングが体の負担になって難しい場合は、ウォーキングの時間を伸ばすことで消費エネルギーを増やすこともできますよ。
摂取するカロリーを上回るようにしよう
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ダイエットするためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。まずは、自分が1日にどれくらいのエネルギーを摂取しているか把握しましょう。それよりも消費するエネルギーが多くなるように、時間や距離から運動量を決めてくださいね。
毎日走ってもOK？過度な運動負荷には注意
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消費カロリーを増やしたいからといって、走り慣れていない時間や距離にいきなり取り組むのはよくありません。体への負荷が大きく、怪我のリスクが高まります。決してあせらず、少しずつ体を慣らしながら時間や距離を増やしていきましょう。
また、毎日走ることも疲労を蓄積し怪我のもとになります。週当たり3～5日を目安とし、休息日を設けてジョギングに取り組むようにしましょう。
カロリー計算はアプリが便利！おすすめアプリ使い方は？
時間や距離から消費エネルギーを計算する方法をご紹介しました。しかし、実際に走った時に、その場ですぐ計算して確認できると、モチベーションのアップにもつながりますよね。
そこで、ここからは、ジョギングの時に便利なアプリを5つ厳選してご紹介。ジョギング用のアプリは、走行距離・時間・ペース・消費カロリーなどを計算してくれます。アプリごとに、ジョギングをサポート・継続しやすくなる多彩な機能があります。ぜひ自分に合うアプリを見つけてみてくださいね。
addidas Running ランニング＆ウォーキング
撮影：Satomi Arima
リアルタイムで走った距離や消費カロリーを計算してくれます。ジョギングを始めたばかりの人でも無理なく継続できるメニューが豊富。目標に対する進捗管理や、他ユーザーのアクティビティを見ることもでき、モチベーションの維持につながりますよ。
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Androidでダウンロード
Nike Run Club（ナイキランクラブ）
撮影：Satomi Arima
アスリートによる音声ガイドサポート機能があり、モチベーションを維持しながら走ることができます。ジョギングの内容を細かく記録してくれるので、アプリで設定した目標に対してどれだけ達成できたかが見えやすいのが特徴。ナイキシューズを登録すれば、買い替えのタイミングも知らせてくれます。
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Runkeeper
撮影：Satomi Arima
ジョギングのペースや時間、距離や消費カロリーを詳細にチェックしてくれるアプリ。表示も分かりやすくまとまっています。体重の目標設定も可能なので、ダイエットのためにジョギングしている人におすすめ。バイクやスノーボードなどほかのアクティビティの運動量も管理できます。
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Google Fit
撮影：Satomi Arima
このアプリは日常的な運動と、トレーニングやスポーツによる強度の高い運動を精密に分けて記録してくれます。ジョギングやウォーキングの記録に加え、睡眠時間や心拍数などユーザーの健康を総合的にサポート。ジョギングだけでなく、日常の健康管理もおろそかにしたくない方におすすめ。
iPhoneでダウンロード
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ラントリップ
撮影：Satomi Arima
毎日のジョギングを数値だけでなく、日記のように記録できるランナー向けSNSアプリ。写真付きの投稿機能が充実しており、自分が走ったコースの紹介や走った記録をユーザー同士で楽しく共有することができます。仲間と楽しみながら、おしゃれにジョギングの記録をつけたい方におすすめです。
iPhoneでダウンロード
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消費カロリーをもっと増やしたい！そんなときは？
ダイエット目的でジョギングをしている人なら、今よりももっと消費カロリーを増やして早く効果的に痩せたい！と思ってる人も多いはず。消費カロリーをさらに増やすための方法を解説します。
距離や時間を伸ばす・ペースを上げる
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計算式で説明したように、ジョギングは時間や距離に応じて消費カロリーを増やすことができます。消費カロリーを増やしたい場合は、現状より少し時間や距離をプラスしてみましょう。
また、現在と同じ時間・距離でペースを上げると運動強度が高まり、消費カロリーを増やすことができます。
いずれの方法も、体に急な負荷がかからないよう、あくまで少しずつ変えていってくださいね。
筋肉をつけて基礎代謝を上げる
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筋肉をつけると基礎代謝が上がり、消費カロリーを増やすことができます。また、適度な筋肉をつけることでジョギングのフォームが良くなり、より効率的に走ることができますよ。
ジョギングには、太ももの大腿筋や、腹筋・背筋などの体幹を鍛えるのがおすすめです。
太ももを鍛えるスクワットの方法は下記の記事で詳しく解説しています。
下記の記事では、走る際に使う筋肉の鍛え方について総合的に説明していますよ。
ジョギング後は使った筋肉が傷ついている状態なので、プロテインを摂取して回復を図れば素早く筋肉を修復することができます。
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明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
【栄養成分】(1食分(21g)当たり)
エネルギー：83kcal
たんぱく質：15.0g
脂 質：1.4g
炭水化物 ：2.5g
食塩相当量：0.14-0.43g
消費カロリーを把握してジョギングダイエットを成功させよう！
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ダイエットや健康維持のためにジョギングをするなら、自分がどれくらいカロリーを消費しているのか把握しましょう。走った時間や距離、またはジョギング用のアプリから消費量を具体化できると、効果的にダイエットに励むことができます。
消費カロリーをさらに増やしたい場合は、走る時間や距離を増やす、筋肉をつけるといった方法があります。
自分の頑張りを「見える化」してモチベーションをアップさせ、自分の理想の体を目指しましょう！
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