ランニングに効果的な時間って？1日何分、いつ走ればいい？

ランニングなどの有酸素運動は脂肪燃焼に効果があると言われていますが、走り始めた直後にエネルギーとして使用されるのは主に糖質です。走り続けていくうちに、脂肪がエネルギー源として使われる割合がだんだんと高まっていきます。そして、20分を超えたあたりから、糖質よりも脂肪が使用される割合が大きくなります。個人差はありますが、20分を超えてランニングを継続することが脂肪燃焼に効果的と言えます。

 

「長い距離を走らないと効果がないのでは？」と心配する方もいるかもしれません。しかし、大切なのは距離よりも継続時間です。無理せず自分のペースでランニングを続けてみましょう。

走る時間帯によっても効果は違う？

実は、同じ時間走っても走る時間帯によってさまざまな効果が変わってきます。そのため、走る時間帯による違いも把握しておきましょう。

 

ここからは、朝・昼・夜それぞれの特徴について紹介します。

脂肪燃焼が目的なら『朝のランニング』

朝は体内の糖質量が少ない時間帯であり、1日の中でもランニングによる脂肪燃焼効果が高いのがメリットです。ダイエットをしている方であれば、朝が辛かったとしても少し早起きして走ると良いでしょう。

 

他にも目覚めがスッキリしたり、起きて日の光を浴びることで体内時計を正常にしたりできます。

 

ただし、朝は体が起きておらず、体温が低く体は硬く、心肺機能なども本調子ではありません。急に激しい運動をすると全身の筋肉や心臓などに大きな負担をかけてしまうので注意しましょう。朝ランニングするときは準備運動をしっかりすることが大切です。

体を思いっきり動かしたいなら『昼ランニング』

昼は体温も上がり体を動かしやすくなっている時間帯です。運動パフォーマンスを発揮しやすく快適に走れます。

 

ただし、最も日差しが強い時間帯なので日焼けしやすく、夏は熱中症の危険性があるので注意しましょう。

集中したい・リフレッシュしたいなら『夜ランニング』

夜は視界が遮られるので集中しやすく、体も動きやすいので集中したトレーニングを行いやすい時間帯です。また、気分転換などリフレッシュにも効果的でスッキリしやすいでしょう。体を適度に疲れさせることで、よく眠れるようにもなります。

 

ただし、周囲が暗いので交通事故などの危険が増します。交通量が少ない道、街灯などが多く車や自転車などがよく見える道など安全な場所を走るようにしましょう。

初心者におすすめのランニングの始め方

では、初心者はどのように時間やペースを決めれば良いのでしょうか。ここからは、特に運動習慣のない初心者におすすめのランニングの始め方を紹介します。

全く走っていない人は、まずはウォーキングから

運動不足の方やしばらく走っていない方で、これから走り始めるときは体を慣れさせるためにウォーキングから始めましょう。いきなりランニングを始めると全身が筋肉痛になったり、思った以上に走れなかったりと辛いことが多いです。

 

その点、ウォーキングは負荷が小さく脂肪を燃焼しやすい有酸素運動であり、心拍数は上がりやすいためランニングの準備段階の運動として適切です。体の調子や運動不足の具合などによりますが、体を動かすことに慣れるまで1週間～1ヶ月くらいは走らずウォーキングだけしてみましょう。

最初は10分間、一定のペースで走る

最初はゆっくり、一定のペースで10分間ほど走ってみましょう。ペースを一定にした方が、体は疲れにくいので長い時間楽に走りやすくなります。

 

また、初心者の方は足にかかる負担を和らげるので、クッション性が高いシューズを選ぶのも大切です。

 

▼クッション性の高いシューズに関しては、こちらの記事も参考に

徐々に走れる時間を増やしていこう

初心者の場合は、筋肉がまだ十分にできていないので少し長く走っただけでも筋肉痛になりやすいです。体の負担は大きくなるので、10分→15分→20分など少しずつ走れる時間を増やしていきましょう。

 

また、10分走って5分歩いて10分走るなど、ランニングとウォーキングを組み合わせて走る時間を長くするのもおすすめです。

走る合計時間を意識してランニングの効果を得よう！