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トレッドミルって練習効果はある？
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トレッドミルとは「ランニングマシン」のことで、屋内でもランニングができる機械です。ルームランナーとも呼ばれます。トレッドミルは便利な道具ですが、「ロードやトラックを走った方が効果が高い」という意見が多いです。確かに実際の道を走るときと使う筋肉が異なるので、全く同じというわけではありません。
しかし、有効活用することでランニングのパフォーマンス向上に繋がります。世界のトップ選手の中にも普段の練習から愛用している人は多く活用しています。
※モハメド・ファラー選手、ゲーレン・ラップ選手、インゲブリクトセン兄弟などはインスタグラムなどでトレーニングしている写真がアップされています。
つまり、トレッドミルの特性を知り、状況や目的に応じて活用することが大切です。
有効活用しよう！トレッドミルで走るメリット！
トレッドミルを使うときは、どのようなメリットがあるのか押さえておくことが重要です。メリットを最大限発揮できるような練習ができれば、パフォーマンス向上に繋がるでしょう。
天候、時間に関係なくトレーニングできる
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まず、トレッドミルの最大のメリットは、屋内で使用するので雨が降っていても走れることです。ロードを走るよりも効果が薄かったとしても、天候に左右されずランニングができるのは大きなメリットといえるでしょう。雨だけでなく、強風や雪の日も同様です。また、夏で気温が高いときに距離走をすると熱中症になる危険がありますが、トレッドミルを使えば、快適な空間で走れるでしょう。
細かくペースを設定できる
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スポーツジムなどにあるトレッドミルは性能が良く、細かく走るペースを設定できます。使い方によっては、インターバルトレーニングなどスピードを意識したトレーニングができるでしょう。マラソンなどのレースに出場するのであれば、ペース感覚を知る良い機会にもなります。他にも傾斜を付けることで、上り坂を走るのと同じ効果のトレーニングも実施できます。
交通事故などのリスクがない
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トレッドミルは屋内で使用するため、交通事故に遭うリスクもありません。ロードを走っていると自転車や車と接触する事故に遭う可能性があり危険です。実際にトップ選手でも、事故に遭ってレースに出れなくなる人もいるので他人事ではありません。トレッドミルの場合、ペースを上げ過ぎなければ落下する心配もないでしょう。
要注意！トレッドミルのデメリット
トレッドミルのトレーニングにはデメリットもあるので注意してください。では、どのような注意点があるのか見ていきましょう。
筋肉の使い方がロードと違う
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トレッドミルは走る場所が回転しているため、ロードの場合と使う筋肉が異なります。ロードの場合、自分の脚で地面を蹴り出しますが、トレッドミルは道が動いているので蹴る力をロードの場合よりも使いません。特にふくらはぎの筋肉やハムストリングスは使わないので、トレッドミルばかり走っているとロードを走るときに上手く体が進まない感覚がしてしまいます。
飽きやすい
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トレッドミルは同じ場所でずっと走るため、景色が変わりません。そのため、ロードを走るよりも飽きやすいです。最近では、テレビやインターネットを利用できるトレッドミルもあるので、飽きないように工夫するようにしましょう。
フォームによっては効果が薄れてしまう
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トレッドミルは自動的に道が回転しており、滞空時間が長いと表示されている距離と実際に走っている距離が変わってしまいます。例えば、つま先あたりで接地する「フォアフット走法」の場合、飛び跳ねるように走ってしまうことが多いです。そうすると、ジャンプしている間に床が進んでしまうので、本来のペースよりも楽に感じてしまうでしょう。
トレッドミルを有効活用するポイント
ランニングでトレッドミルを有効活用するポイントにはどのようなものがあるのか見ていきましょう。
マラソン練習ならロードもしっかり走る
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マラソンの練習をしている人であれば、トレッドミルを効果的に使い分けるのが大切です。例えば、天候が悪い日にゆっくり長く走りたいときなどは有効でしょう。
しかし、トレッドミルで走る時間が長いと、ロードを走る能力が低下する恐れがあるので注意してください。できれば、トレッドミルと同じくらいロードも走るようにすれば、筋力の低下を抑えられます。
それでもトレッドミルが多くなってしまう時は、インターバルトレーニングをやってみよう
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漫然とジョギングのみをトレッドミルで行うと、筋力が弱まってしまいやすいので、トレッドミルでインターバルトレーニングを入れるのもおすすめです。例えば、マラソンペースが1km4分ペースの人であれば、1km3分30秒ほどのペースで5本ほど走ると効果的です。
ダイエットやリフレッシュの目的ならトレッドミルのみでもOK
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パフォーマンス向上以外の目的でランニングしている場合は、トレッドミルのみでも問題ありません。例えば、ダイエットをしているときは、ロードを走る能力が向上しなくても気にならないでしょう。むしろ、心拍数計やダイエットのガイド機能が搭載されたトレッドミルもあるので効率良く走れます。
下半身の筋トレを入れる
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練習する場所などが近くになくジムなどがある場合は、トレッドミルの練習が多くなるでしょう。そのような場合は、下半身を鍛える筋トレをあわせて行うのがおすすめです。もちろん、トレッドミルとロードでは走っている感覚も変わってくるので、たまにはロードを走ることも必要です。
トレッドミル→筋トレ→ロードという順で練習すれば、トレーニングの効率は高まるでしょう。筋トレをした後は、プロテインや食事でしっかりとタンパク質を補給するようにしてください。
ITEM
DNS プロテインホエイ100
●1050g
●タンパク質量：1食(35g)あたり24g前後
●プレミアムチョコ、いちごミルクなど8種
買うならこのモデル！家庭用のトレッドミルおすすめ
せっかくならば、家でいつでも走れるように家庭用のものを買ってしまうのも手です。家庭用なので、うるさくないもの、約10万円以下で買える手ごろな値段のもの、折りたためるものなどをチョイスしました。
走行する面の大きさの目安としては
ウォーキング、ジョギングメインの人…ベルトの長さが1100mm〜、ベルト幅390mm〜
ランニング、トレーニングメインの人…ベルトの長さが1200mm〜、ベルト幅400mm〜
を選ぶと快適に走れます。
BARWING WIDE ランニングマシン 12km/h
最大12km/h（1km/5min）までスピードを出せるマシンです。使わない時は折りたたむこともできます。傾斜はそこまでつけられませんが、その分リーズナブル。ウォーキングや、運動不足の解消に軽くジョグしたい、という人におすすめです。
ITEM
BARWING WIDE ランニングマシン
商品サイズ 使用時：高さ約1070mm×幅約610mm×奥行約1390mm
収納時：高さ約1280mm×幅約610mm×奥行約630mm
重量 本体：約30kg /
梱包：33kg
速度 約1.0〜12km
耐荷重 130kg
アルインコ ランニングマシン AFR1016
最大16km/hまでスピードを出せるマシン。走行面も広いので、マラソントレーニングや走力向上のためのトレーニングとしても使えます。90分まで連続使用が可能です。
ITEM
アルインコ ランニングマシン
サイズ／幅73×奥行153×高さ122(cm)
折りたたみサイズ／幅73×奥行67×高さ144(cm)
走行面／幅40×長さ120(cm)
重量／50kg
走行速度／1.0〜16.0 km/h
適応耐荷重／100kg
ダイコウ ルームランナー DK-822E
こちらも最大16km/hまでスピード調整が可能。電動で15段階の傾斜がつけられたり、脈拍測定機能などもあるので、坂道のトレーニングをしたい人にもぴったりです。少しお高めですが、本格的にトレーニングしたい、長くいいものを使いたい、という人にはおすすめです。
ITEM
ダイコウ ルームランナー DK-822E
本体サイズ W74×L166×H140(cm)
折りたたみサイズ W74×L106×H146(cm)
本体重量 65kg
走行面サイズ W42×L128(cm)
体重制限 100kg
スピード 約1.0〜16.0km/h
傾斜 電動15段階
トレッドミルと併せたい！筋トレ3選
トレッドミルの練習が多くなったときは、筋トレも併用してロードを走るのに必要な筋肉を鍛えていきましょう。どのような筋トレをすれば良いのか紹介します。
スクワット
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スクワットは「ビッグ3」といわれる筋トレであり、ウェイトトレーニングの定番です。フォームを間違えると腰を痛めるリスクがあるので注意が必要ですが、下半身全体と体幹を効率良く鍛えられます。特にハムストリングスやふくらはぎの筋肉に効果があるのでおすすめです。
スクワットは足を広げる間隔や、しゃがみ具合によって効果が変わるので、自分の調子に合わせてトレーニングを組み立てやすいのも大きなメリットです。
▼スクワットのやり方について詳しく知りたい人はこちらの記事もおすすめ！
レッグプレス
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レッグプレスはスクワットと同じような効果を得られるトレーニングであり、脚全体の筋肉をバランス良く鍛えられます。体幹などに刺激は入りませんが、トレッドミルで長時間走った後でも効率良くトレーニングできるでしょう。
レッグカール
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レッグカールは横になり、脚を曲げてウェイトを持ち上げるトレーニングで主にハムストリングスに効果があります。このようにピンポイントな部位に刺激を与えるトレーニングは、脚の他の部位が筋肉痛のときなどに有効です。
トレッドミルのメリット・デメリットを押さえて有効活用しよう！
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トレッドミルにはメリット・デメリットがあるので、効果的に使うことでランニングのパフォーマンスを向上させる良いアイテムになります。ペースを細かく設定できたり、天候に関係なく走れたりするのは、大きなメリットといえるでしょう。
実際にトレッドミルで走るのに慣れると、快適なのでトレッドミルでばかり走ってしまうことが増えやすいです。この場合、ロードを走る能力は向上しにくいので注意してください。トレッドミルの特徴をよく把握して、練習に有効活用しましょう。ロードと筋トレを上手く組み合わせるのがポイントです。
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