初めてのフルマラソン！当日の朝食の摂り方やメニューを抑えておこう

フルマラソンで必要なカロリーって、いったいどのくらい？

フルマラソンを走る場合、性別・体重などの差によって違いはありますが、必要なカロリーは2500～3000kcalです。走るエネルギー源となるのは、糖質（グリコーゲン）です。グリコーゲンは、主に筋肉や肝臓に蓄えられています。人間の体の中に蓄えられるエネルギー源は、2000kcalほどが限界と言われています。そのため、フルマラソンを走る前にはエネルギー源を蓄えておく必要gああります。

朝食はいつ、何を食べるべき？

フルマラソンを走る日の朝食には、かなり気を配る必要があります。食べるタイミングや、おすすめの朝食メニューについて説明していきます。

食べる時間はスタートの3〜4時間前がベスト

朝食を食べる時間は、フルマラソンのスタート3〜4時間前に済ませるのがベストです。フルマラソンだけでなく運動をする前に食事を摂る場合、運動の3〜4時間前までには済ませておくのが良いです。なぜなら、食べたものを消化するために3〜4時間程度の時間が必要だからです。運動の直前に食べた場合、消化にエネルギーを使用してしまうため、運動に必要なエネルギーを十分に得ることができません。また、胃の中に食べものが残っていると、フルマラソンを走っている時に胃もたれなどを起こしてしまうことも。体調が優れない中、フルマラソンを走りきるのはとても辛いです。

糖質やビタミンが豊富なおにぎりやバナナがおすすめ

フルマラソンを走る前の朝食としておすすめは、おにぎりやバナナです。おにぎりには、糖質が豊富に含まれています。糖質は、人間の体を動かすためのエネルギー源になります。また糖質の代謝をするためにはビタミンBが必要です。ビタミンBは、肉や魚や卵や大豆製品に多く含まれます。その両者を同時に摂取できるように、おにぎりの具は鮭やおかかなどがおすすめです。また、バナナには果糖・ショ糖・ブドウ糖・カリウムが含まれるため、エネルギー源になるだけでなく、筋肉がけいれんするのを防止してくれます。繊維質や脂質の多いものは避け、炭水化物を中心に朝食を摂りましょう。

レース30分前までに気をつけたいこと

フルマラソンを走る30分前には、まず十分に水分摂取をしておくことが大切です。また、エネルギー源を補給しておきたい方は、ゼリータイプのサプリメントが適しています。中でも必須アミノ酸（BCAA）の含まれるゼリーがおすすめです。BCAAは、人間が体内で作ることができないアミノ酸です。フルマラソンのような長時間運動のエネルギー源は、糖質や脂質の他に血液中のBCAAがあります。走る直前には、固形物などの消化の悪いものは避ける必要があります。そのため、ゼリータイプのサプリメントを追加で食べるのがおすすめです。

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森永製菓 inゼリー エネルギー マスカット味

【原材料】マルトデキストリン、果糖ぶどう糖液糖、マスカット果汁、ゲル化剤(増粘多糖類)、乳酸Ca、クエン酸、ビタミンC、クエン酸Na、香料、塩化K、乳化剤、パントテン酸Ca、ナイアシン、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12
【栄養成分表示／1袋(180g)当り】熱量・・・180kcaLたんぱく質・・・0g脂質・・・0g炭水化物・・・45gナトリウム・・・40mgビタミンA・・・45〜120μgビタミンB1・・・0.09〜0.22mgビタミンB2・・・0.11〜0.21mgビタミンB6・・・0.10〜0.20mgビタミンB12・・・0.20〜0.67μgナイアシン・・・1.0〜1.9mgビタミンC・・・80〜190mgビタミンD・・・0.42〜1.7μgビタミンE・・・0.74〜1.2mg葉酸・・・20〜80μgパントテン酸・・・0.46〜2.1mg【

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マラソン前日や当日に控えた方がよい食べもの

フルマラソンを走る当日の朝食や補助的な食べものについて説明してきました。フルマラソンを走るためには、当日だけでなく前日に食べるものにも注意が必要です。当日も含めて、前日にも控えた方がよい食べものについて説明していきます。

脂っこいもの

脂っこいものは、消化に時間がかかるために前日や当日に食べるものとしては適していません。消化に時間がかかるということは、それだけ余分なエネルギーを消費してしまうことにもなります。また、体にも大きな負担となってしまいます。揚げ物をはじめ、脂っこいものは避けましょう。

なまもの、乳製品

なまものや乳製品は、お腹の調子を悪くしてしまう危険性があるため、フルマラソンを走る当日や前日には食べるのを避けるべき食材です。また、普段から食べ慣れていないものも避けたほうがよいでしょう。

繊維質の多いものの摂りすぎ

豆類やいも類などの繊維質の多いものは、消化や排泄に時間がかかるため、フルマラソンを走る当日や前日に大量に食べるのを避けましょう。また、生野菜も多く摂りすぎると消化や排泄に時間がかかるため、注意が必要です。

お酒やコーヒーやお茶

コーヒーやお茶には、利尿作用があるため体が水分不足の状態におちいる危険性があります。飲み過ぎには注意が必要です。

アルコール類は、アルコール分解のために内臓に負担がかかるだけでなく体内の電解質バランスを崩すこともあるため、最低でもフルマラソンを走る3～5日前には制限しておくことをおすすめします。

朝食を摂らずにマラソンに参加するとどうなる？

フルマラソンを走る前に朝食を摂らなかった場合、500～1000kcalのエネルギー源が不足することになります。そのため、エネルギー源が枯渇してしまい、途中でバテて走れなくなってしまうことも考えられます。完走するためにも、朝食は絶対に摂りましょう。

タイムに差はでるのか？

フルマラソンを走る前の朝食を摂らなければ、タイム差がでるのは言うまでもありません。人間の体の中に蓄えられるエネルギー源が枯渇した場合、筋肉中にあるグリコーゲンをエネルギー源として運動します。そのため、エネルギー源が枯渇したらからといってすぐに体が動かなくなるわけではありません。しかし、運動パフォーマンスが落ちてしまうため、タイム差はでてきます。

マラソン前はエネルギー補給が大切！

フルマラソンを走るためには、朝食や走る30分前などのエネルギー補給が大切です。フルマラソンを走る3〜4時間前までに、おにぎりやバナナなどの朝食を済ませます。30分前までにには、ゼリータイプのBCAAを含んだサプリメントを摂取しましょう。フルマラソンで目標タイムをクリアするために、適切なエネルギー補給方法を知っておくことが大切です。「途中のエイドがあるからいいや」ではなく、朝食をしっかり摂ってフルマラソンに挑戦しましょう！

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